Dá Para Emagrecer a barriga Até O Verão?

O momento sublime é relativamente curto, vários estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de desempenho e músculo magra. As pesquisas são muito limitadas ao discutir de ciclos longos, porém os efeitos anabólicos da creatina parecem reduzir drasticamente com o fim do tempo de carregamento.

Desse modo seria curioso escoltar com a fase de carregamento por uma tempo um tanto maior, mantendo desta maneira os efeitos anabólicos. Também é muito sério parar o momento por um tempo maior por causa um ciclo mais extenso pela fase de carregamento. Duração de algumas semanas. Formato de pirâmide em vez de uma fase de carregamento e outra de manutenção .

Uma dose ainda maior para que pessoas come pouca carne vermelha, ou para quem é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade pra usufruir todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase assim como pela fase negativa do exercício pra impulsionar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra apagar mais rápido os níveis de cortisol.

Usar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do período de Creatina com finalidade de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O ciclo vai ser curto, somente quatro semanas de duração. Vai funcionar no modelo pirâmide e vai exigir a suplementação com Glutamina (estamos preparando um post somente sobre ela). Vamos modificar a alimentação com tópico em ganho de massa muscular nas três primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.

Exemplo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12% de gordura corporal. A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isto eqüivale a 7,5g pré-treino, sete,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será usada em modelo pirâmide. A primeira semana será com 50 por cento do valor total, a segunda com cem por cento, a terceira com 150% e finalmente a última com 50%. O consumo será de setenta e cinco por cento pós-treino e 25 por cento antes de dormir. Use um excelente shake pós-treino para maximizar os efeitos do estágio e baixar os níveis de cortisol. Mantenha uma interessante dieta durante o estágio (carboidratos de baixo e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).

Utilize o carb-loading (exemplo abaixo) na última semana para maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o maravilhoso é algo em torno de 4 litros dia. Use um excelente multivitaminico. Carb-Loading: é muito sensacional ao fim do estágio fazer uma super-contrapartida de carboidratos. Tem êxito em vista disso, logo após a terceira semana do estágio faça um período de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos.

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• Quatro - Aumente o seu consumo de fibras
  
• 1 col. (sopa) de cappuccino light ou diet
  
• 12- Guia pra Definição de Metas
  
• Ácido Linoléico Conjugado o CLA
  
• Faça pequenos lanches no decorrer do dia
  

O propósito por aqui é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por esse terceiro dia faça um treino full-body (com um exercício essencial pra cada grupo muscular e em torno de 20 reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Deste tempo você precisa ampliar a ingestão de proteínas para impossibilitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria pra 325g de proteínas pra 75g de carboidratos).

Depois de estes 3 dias, logo após o treino pra esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica assim: 300g de carboidratos pra 100g de proteína. Isso durante dois dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina poderá te oferecer bons resultados e muita massa magra, mas deve ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de massa muscular.

Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar a rota, todavia não vai percorre-lo por ti. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?

Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.