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Por bastante tempo acreditou-se que os famosos abdominais, realizados no chão com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de dominar a barriga chapada. Os exercícios abdominais clássicos não se tornam supérfluos diante dos novos exercícios pra fortalecimento do abdômen", explica o educador físico Victor Valente, da academia Runner. O fato é que muitos tipos de abdominais, no momento em que comparados a exercícios que gerem amplo instabilidade do tronco, como a prancha, conseguem ativar menos a musculatura e não carregar o repercussão esperado".

O privilégio acontece, principalmente, na dificuldade de equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade. A escoltar, confira quais são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los. As pranchas são excelentes exercícios para o endurecimento abdominal, que quem a pratica tem que conservar seus músculos abdominais contraídos o tempo todo para suportar o quadril fora do chão", explica Victor Valente.

Além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam bem como músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da coluna responsáveis por preservar a estabilidade da coluna lombar e por isso precaver lesões. Como fazer: a prancha frontal é feita com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, do mesmo jeito os pés. O quadril deve ser grande até o nível dos ombros e deve ser mantido nessa localização por um instituído tempo.

O tempo é estabelecido segundo o condicionamento físico de cada um. Primeiramente é feito um teste pra estabelecer esse tempo, que varia entre trinta segundos até o tempo máximo que cada pessoa sustentar. Atenção: é relevante preservar o organismo parelho durante esse exercício, caso oposto os músculos lombares acabam exercendo a função do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e tenha em mente de contrair o abdômen o tempo todo.

Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao braço apoiado no chão necessita estar ligeiramente a frente. O quadril precisa ser grande e em vista disso mantido pela mesma linha do ombro. O braço que fica solto pode ficar alongado ou apoiado perto ao corpo. O tempo mínimo de realização é de trinta segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de cada pessoa. Turbine o exercício: quanto menor a distância entre os pés, mais complicado se torna o exercício.

Bem como na prancha frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui apoio plana e topo arredondado. Essa intensificação do exercício necessita ser feita só por quem neste momento faz o exercício normal facilmente. Esse exercício é muito usado pela modalidade Cross Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, entretanto também os braços e as pernas, e ainda garantir uma elevação considerável da periodicidade cardíaca", explica Victor Valente.

Ou melhor, esse enorme exercício une queima calórica e robustecimento muscular. Por este caso, o fortalecimento do abdômen é consequência da indispensabilidade de estabilizar o tronco principalmente ao longo da flexão de braço e o agachamento. Como fazer: o Burpee adiciona três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nessa sequência. Se quiser saber mais informações a respeito desse conteúdo, recomendo a leitura em outro fantástica site navegando pelo hiperlink a seguir: lineshake funciona (Necessitae.Com).

Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão, logo após flexiona-se o quadril na localização do agachamento e exerce- se um salto. Em geral o número de séries varia de quatro (newbie) a 8 (avançado) e o número de repetições em cada uma delas de 8 (newbie) a quinze (avançado).

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Atenção: o burpee deve ser feito com segurança, dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que atingir e o número de repetições que for possível. O objetivo primário do agachamento comum é o robustecimento dos glúteos e da musculatura extensora da coxa", explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. Mas, como no decorrer do movimento ocorre uma flexão no quadril próximo à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição neutra é muito sério e para essa finalidade o abdômen deve estar firme e fortalecido". Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos ombros.

A figura tem que estar ereta e você tem que espiar sempre para frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se você fosse se sentar em uma cadeira), porém sem tomar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Regresse à localização inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento.

Comece com 3 séries de quinze repetições. Turbine o exercício: o exercício fica mais excessivo com o exercício de halteres, que precisam ser carregados nas costas, porém só por quem de imediato está no nível avançado do exercício. Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés.

Ao acrescentar pesos e materiais nos participantes superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a coluna. Se o instrumento for pesado com o foco de fazer você arredondar as costas, curvando-a para frente, é melhor eliminar a carga. No exercício de ponte, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor Valente.