Cardápio Semanal: Como Planejar Suas Refeições Da Semana

Fazer músculos é muito mais fácil quando você tem em suas mãos os detalhes certas. Se você entende o que fazer o ganho de massa muscular podes vir até cinco vezes rapidamente. Todos os dias recebemos centenas de e-mails relatando a frustração de diversas pessoas em atingir a hipertrofia muscular, ou emagrecer.

Pensando nisso nossa equipe se reuniu e por muito debateu o tema: “Qual a melhor dica pra ganhar músculo no ginásio? O que de fato alguém necessita fazer pela academia para crescer? Como queremos simplificar tudo em somente uma dica? Um dos pioneiros do Bodybuilding, o Sr. Arthur Jones (inventor da Nautilus), ajudou a introduzir o conceito de intensidade máxima. E você precisa perceber bem o que é, que deste conceito poderá estar a diferença entre de fato montar músculos e abandonar o ginásio.

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• Um colher de sopa seca frutas vermelhas
  
• um punhado de folhas de hortelã frescas
  
• Oitavo dia: 2 copos, 1 fruta, um bife e queijo branco à vontade
  
  
• 4 colheres de sopa de farinha de trigo integral
  

Muito se fala de alta intensidade hoje, mas várias coisas foram adaptadas e modificadas fazendo com que a essência do conceito de Arthur fosse perdida. Arthur Jones aconselhou que você execute o exercício até não conseguir concluir mais uma repetição, e depois disso mantenha a fazer força (empurrando o peso) por mais por volta de 20 segundos. Vamos usar o Sulpino como exemplo: a maioria das pessoas realiza o sulpino por hora em que acham que não aguentam mais, e depois colocam a barra no suporte.

Esse ato reduz os ganhos em até trinta por cento, porque você não recrutou todas as fibras musculares que poderia parando o exercício antes do seu limite. Sendo assim, ao invés parar, continue a realizar o movimento até travar, e quando isso suceder continue forçando para cima (mesmo que a barra fique imóvel) por mais quantos segundos você aturar. Não preciso contar que você vai ter necessidade de de um parceiro de treino, certo? Treinar em vista disso é encaminhar-se além do teu limite! Isto é doar 110%! Você precisa fazer uma série, exercício, ou treino como se esse fosse o último da tua subsistência, como se a tua existência dependesse daqueles movimentos.

Faça isto com ao menos dois exercícios da tua rotina de treino (para cada massa muscular) e você vai enxergar a transformação após só alguns treinos! Eventualmente você já viu isto por aqui no MuscleMass. Nós sempre falamos que o Agachamento Livre é o exercício mais significativo de cada rotina de ganho de massa muscular. Ele é sem dúvida nenhuma o Rei de todos os exercícios. Dessa forma, se você quer obter músculo veloz, coloque o Agachamento Livre no topo da pirâmide do teu treino.

Deixe um pouco de lado os treinos mirabolantes que aparecem por ai, ou os suplementos da moda. Tente trabalhar duro no Agachamento, a gente tem certeza que é a coisa mais sério que você poderá fazer no ginásio. Todavia por que o Agachamento Livre é o Rei? Fácil, o Agachamento é o exercício que recruta a superior quantidade de músculos durante tua realização, logo o o que mais estimula a criação de Testosterona (o hormônio mais anabólico do corpo humano).

Desta maneira sugerimos a você: “adicione Agachamento Livre a sua rotina”. E mais, como o primeiro exercício do treino de pernas! Você vai acompanhar como todos os músculos do teu organismo vão crescer muito rapidamente. A chave do ganho de músculos com o Agachamento está na carga que você coloca e pela exaustão muscular (claro fazendo o movimento completo e com a técnica correta - meio exercício não conta). Faça um bom aquecimento e carregue a barra com o peso que você geralmente faz 10 repetições. Sem demora faça vinte reps. Como sendo assim 20 repetições? O agachamento é um exercício normalmente restrito pela nossa mente e não pela nossa força, desta maneira o peso que você usa pra fazer 10 reps, possivelmente você consegue fazer vinte reps.

Depois dessa primeira série é hora de elevar a carga. Você vai fazer mais 3 ou 4 séries de 5 repetições com a carga próxima do teu máximo. Por ser uma sequência pesada, chame seu parceiro de treino (isto assistência mentalmente bem como). Possivelmente, no começo, você não vai atingir andar após o agachamento, no entanto não se assuste, isso muda com o atravessar dos treinos.

Como o Agachamento imediatamente vai levar você ao limite, nada de fazer mais quatro exercícios pro quadriceps. Mais 2 são o bastante, em conclusão você deve se concentrar no Rei. Existem algumas ouras rotinas pro Agachamento Livre, use a que você julgue melhor para os seus objetivos! O importante é que ele faça fração do seu treino. Agachar vai fazer seu Biceps amadurecer! Essas duas dicas são um extenso facilitador pra aumento de massa muscular e definição muscular. Colocando elas em sua rotina de treinos os resultados virão muito rapidamente! Quem tem menos de um ano de academia não tem que destinar-se tão ao extremo, em razão de a musculatura, tendões e ligamentos ainda não estão bem fortalecidos o que podes acarretar uma lesão.

Se você nunca fez Agachamento Livre comece devagar! Primeiro aprenda o movimento e a técnica e só depois comece a incorporar peso. Tenha um parceiro de treino para te amparar a atingir 110% de intensidade. Sem um parceiro ou personal é aproximadamente improvável (e danoso) treinar desse modo. Faça uma refeição pós-treino excelente! Seus músculos irão depender, e muito, dela para se recuperar.