6 Dicas Como Engordar E Massa magra Rápido

O passo ideal é relativamente curto, vários estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de funcionamento e massa magra magra. As pesquisas são muito limitadas ao conversar de ciclos longos, no entanto os efeitos anabólicos da creatina parecem cortar drasticamente com o término do tempo de carregamento.

Desse jeito seria envolvente escoltar com a fase de carregamento por uma tempo um pouco maior, mantendo assim os efeitos anabólicos. Assim como é muito essencial parar o tempo por um tempo superior graças a um período mais grande na fase de carregamento. Duração de algumas semanas. Formato de pirâmide em vez de uma fase de carregamento e outra de manutenção .

Uma dose ainda maior para quem come pouca carne vermelha, ou para quem é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade para usufruir todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase assim como na fase negativa do exercício pra animar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra reduzir rapidamente os níveis de cortisol.

Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do momento de Creatina pra otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O ciclo será curto, apenas quatro semanas de duração. Vai funcionar no formato pirâmide e vai pedir a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo somente a respeito ela). Vamos mudar a alimentação com tópico em aumento de massa muscular nas 3 primeiras semana e pela última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.

Modelo: um ser que pesa 90kg e tem doze por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em 3 doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isto eqüivale a 7,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será utilizada em formato pirâmide. A primeira semana será com 50% do valor total, a segunda com cem por cento, a terceira com 150% e enfim a última com 50 por cento. O consumo será de 75 por cento pós-treino e 25 por cento antes de dormir. Use um prazeroso shake pós-treino pra maximizar os efeitos do ciclo e baixar os níveis de cortisol. Mantenha uma interessante dieta ao longo do ciclo (carboidratos de pequeno e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).

Utilize o carb-loading (modelo abaixo) na última semana pra maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o melhor é alguma coisa cerca de quatro litros dia. Use um prazeroso multivitaminico. Carb-Loading: é muito divertido ao fim do estágio fazer uma super-compensação de carboidratos. Dá certo dessa forma, logo após a terceira semana do tempo faça um momento de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos.

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O objetivo por aqui é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por este terceiro dia faça um treino full-body (com um exercício básico para cada grupo muscular e por volta de 20 reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Desse período você deve acrescentar a ingestão de proteínas para impedir a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria para 325g de proteínas para 75g de carboidratos).

Depois de esses 3 dias, logo após o treino pra esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica desse jeito: 300g de carboidratos para 100g de proteína. Isso durante dois dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina poderá te conceder bons resultados e muita músculo, entretanto precisa ser feita acertadamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de massa muscular.

Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar o caminho, entretanto não vai percorre-lo por ti. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?

Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.