12 Exercícios Para o Abdômen

O ciclo perfeito é relativamente curto, diversos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina acontece entre a primeira e a segunda semana, com um acréscimo significativo de funcionamento e massa muscular magra. As pesquisas são muito limitadas ao tratar de ciclos longos, no entanto os efeitos anabólicos da creatina parecem minimizar drasticamente com o final do tempo de carregamento.

Desse jeito seria curioso escoltar com a fase de carregamento por uma tempo um pouco superior, mantendo deste jeito os efeitos anabólicos. Também é muito respeitável parar o momento por um tempo superior devido a um momento mais longo na fase de carregamento. Duração de umas semanas. Formato de pirâmide ao invés uma fase de carregamento e outra de manutenção .

Uma dose ainda superior para as pessoas que come pouca carne vermelha, ou para as pessoas que é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade para usufruir todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase bem como na fase negativa do exercício para entusiasmar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina para reduzir mais rápido os níveis de cortisol.

Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do período de Creatina com intenção de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O estágio vai ser curto, apenas quatro semanas de duração. Vai funcionar no modelo pirâmide e vai demandar a suplementação com Glutamina (estamos preparando um post só sobre ela). Vamos alterar a alimentação com tema em ganho de massa muscular nas três primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.

Modelo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12 por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isto eqüivale a 7,5g pré-treino, sete,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será utilizada em formato pirâmide. A primeira semana será com 50% do valor total, a segunda com 100%, a terceira com 150% e enfim a última com cinquenta por cento. O consumo será de setenta e cinco por cento pós-treino e vinte e cinco por cento antes de dormir. Use um prazeroso shake pós-treino para maximizar os efeitos do momento e baixar os níveis de cortisol. Continue uma boa dieta ao longo do ciclo (carboidratos de miúdo e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).

Utilize o carb-loading (modelo abaixo) na última semana para maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o maravilhoso é qualquer coisa por volta de 4 litros dia. Use um excelente multivitaminico. Carb-Loading: é muito sensacional ao desfecho do momento fazer uma super-compensação de carboidratos. Tem êxito dessa forma, logo após a terceira semana do estágio faça um momento de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos.

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• Quatro - Aumente o teu consumo de fibras
  
• 1 col. (sopa) de cappuccino light ou diet
  
• 12- Guia pra Explicação de Metas
  
• Ácido Linoléico Conjugado o CLA
  
• Faça pequenos lanches ao longo do dia
  
• Atenção a intolerâncias alimentares
  
• HIPERTENSÃO ARTERIAL | Sintomas e tratamento
  
• dois Colheres (chá) de gengibre
  

O propósito por aqui é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Deste terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício essencial para cada grupo muscular e em torno de vinte reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Deste período você precisa acrescentar a ingestão de proteínas pra impossibilitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria para 325g de proteínas pra 75g de carboidratos).

Após estes 3 dias, logo depois do treino pra esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica dessa forma: 300g de carboidratos para 100g de proteína. Isto durante 2 dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina pode te oferecer bons resultados e muita músculo, mas necessita ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de massa magra.

Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar o trajeto, no entanto não vai percorre-lo pra você. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?

Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.