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É incorreto sonhar que malhar com pesos resulta em um corpo humano masculinizado. Apesar de homens e mulheres apresentarem diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas, o treinamento com sobrecarga é pouco distinto. Porém os homens desenvolvem mais força e músculo que as mulheres, principalmente nos membros superiores. A principal diferença no que diz respeito à musculação feminina é que as mulheres têm preferência pros membros inferiores e abdômen. A preferência nacional, o bumbum, é o mais requisitado. Diante deste caso, planejei um treino com intenção de tonificar e hipertrofiar coxas, glúteos e definir o abdômen. Os membros superiores não foram esquecidos, por causa de imagino que musculação deve ser praticada de forma global. As Séries estão divididas em treino A e Treino B, que deverão ser alternadas por dia de treino.

Ex.: na faze 1, onde o treino será efetuado 3 vezes por semana ( segunda - treino A, quarta - Treino B e sexta - Treino A). Objeto necesário: Colchonete ou tapete, Caneleiras, Cadeira, Halteres e Corda de Pular. A sessão dura em torno de 45. Faça intervalos de 45 segundos entre as séries. Em vista disso, o corpo humano trabalha quase sem parar e os músculos vão conseguindo uma hipertrofia suave e progressiva. Dessa forma, mãos à obra!

Antes de começar, aquecimento é fundamental e pode ser feito subindo e descendo degraus ou pulando cordas durante 5 minutos. Em pé, pernas afastadas pela largura dos quadris. Flexione os joelhos a 90º e regresse, mantendo o tronco ligeiramente inclinado pra frente. Os joelhos não precisam ultrapassar a ponta dos pés. Em pé, pernas afastadas ( uma à frente e outra atrás).

• 2 Só acompanhado de exercícios


• dois- Fortaleça sua apoio


• 9° Não planejar


• Para as pessoas que é indicado


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Flexione o joelho de trás até próximo ao solo, mantendo o tronco ajeitado. Acabei de lembrar-me de outro web site que também pode ser útil, veja mais informações nesse outro post exercicios cardápio para ganhar massa muscular ganhar massa muscular (https://dicasdemusculacao.com.br), é um bom website, creio que irá querer. O joelho da perna da frente não precisa ultrapassar a ponta do pé. Em pé, pernas afastadas duas vezes a largura dos ombros. Flexione os joelhos a 90º e volte, mantendo o tronco alinhado. Os joelhos não precisam ultrapassar a ponta dos pés. Sentada numa cadeira, fazer a extensão dos joelhos de forma controlado sem que ocorra o efeito chicote (tranco).

Pra que isso não aconteça, não faça a extensão total. Retorne pela localização inicial. De lado, pernas de cima flexionada, cotovelo apoiado no chão, caneleiras nos tornozelos. Eleve a perna de nanico até a altura do joelho de cima e regresse. Deite-se. Depois estique os braços e assim você estará na posição inicial. Desça os braços ligeiramente flexionados até ficarem paralelos ao chão.

Continue-os flexionados durante todo movimento e retorne pra aposição inicial. Sente em um banco, veja à frente, com a coluna alinhada. Segure um par de halteres pela altura dos ombros, com as palmas das mãos Mais Dicas apontadas para frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo. Retenha a respiração e eleve os hlteres até que este esteja posicionando sobre tua cabeça, com o cotovelo quase que completamente estendido e logo, expire.

Lentamente, desça os halteres até a localização de começo. Em pé, pernas afastadas pela largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas, braços atrás da cabeça segurando um par de halteres com as duas mãos. Estenda os braços em direção ao teto, mantendo os cotovelos fechados e rentes à cabeça, e desça até as mãos tocarem a nuca. Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca.

Suba o tronco a 45º, expirando, e desça inspirando. Cuidado para conservar o abdômen contraído, o pescoço relaxado e a lombar no solo. Faça 20 repetições, descanse 1 minuto e repita a série mais 2 vezes. Músculos solicitados: Flexores do quadril, obliquos. Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco procurando aproximar o cotovelo do joelho oposto. Faça vinte repetições de cada lado, descanse 1 minuto e repita a série mais duas vezes. Fique na Localização durante quinze segundos. De pé, com apoio de um bastão ou cadeira, flexionar o joelho até que a perna esteja em um ângulo de 90º em conexão à coxa e Retorne a localização inicial.

Pernas afastadas pela largura dos ombros e com halteres nas mãos flexionar o tronco até que os halteres cheguem próximos aos pés e retorne. Obs.: a coluna terá de estar alinhada e os joelhos um tanto flexionados. Com joelhos e cotovelos apoiados no solo, fazer a extensão do quadril até que a coxa fique ajeitada com a coluna e retorne pra localização inicial.

A perna vai ter que permanecer em um ângulo próximo à noventa graus em conexão a coxa. De lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão. Eleve a perna do alto até a altura dos quadris e retorne. Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, braços estendidos ao lado do organismo. Suba e desça a pelve lentamente, mantendo o abdômen e o glúteo contraídos.