Pré-treino: Alimentos Pra Ingerir (e Impedir)

Quando falamos de alimentação pré-treino pensamos em como providenciar a energia necessária pra que o corpo humano tenha uma boa performance no decorrer do exercício. Porém você sabe quais são os alimentos mais indicados pra este encerramento? Ou quais conseguem comprometer teu treino e desse modo necessitam ser evitados? Pra clarificar essas e outras dúvidas, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas pra ti não errar na hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental na seleção do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou nanico), que determina a velocidade de sua absorção pelo corpo depois de consumidos.

Quanto mais alto o índice glicêmico, rapidamente eles elevam o grau de glicose no sangue e provêm energia pro organismo (e vice-versa). Portanto, ingerir alimentos de alto IG em um estágio falso pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas declaram que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum. Desse jeito, o horário mais indicado para se alimentar é entre quarenta e cinco minutos e 1h antes do treino. Entretanto, se essa alimentação passar-se até 30 minutos antes do treino deve conter apenas em carboidratos, já que são a principal referência de energia pra nosso organismo.

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• Realize 12 a 15 repetições, fazer esse trabalho de cerca de três sets
  
• Abdominal invertido unilateral
  
  
• Só fazer aeróbica
  
• Sem desejo por comidas que não são saudáveis
  

A sugestão é oferecer preferência a alimentos de miúdo ou médio índice glicêmico, visto que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia ao longo do exercício. Caso prefira, poderá ingerir uma referência de carboidrato claro próximo a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar insuficiente antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos simples, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Desse jeito, se consumidos isoladamente, conseguem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o corpo tenha uma queda glicêmica (redução de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o agradável funcionamento do corpo humano. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Todavia, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

Como essa de alguns alimentos contribuem para uma melhor performance, outros são capazes de compromete-la. Para saber quais alimentos impedir pré-treino é necessário avaliar a individualidade biológica de qualquer um. Tem pessoas que não suportam leite e seus derivados antes do treino por causarem incômodo gástrico. Algumas não conseguem consumir sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem alguma coisa líquido”, explica Vivian Ragasso.

Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável por balanço e distribuição da água no corpo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-apoio e regulação das atividades neuromusculares). Sua deficiência poderá causar cãibras, distensão abdominal, perda dos reflexos e modificações na regularidade dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral importante pra manutenção dos ossos e pro equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que reduzem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Arroz: Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades respeitáveis de gordura, é uma interessante opção pela refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - entretanto , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, pra deixar o prato mais completo. Macarrão: Parelho ao arroz, tem vasto concentração de carboidratos de rápida absorção que irão fornecer energia pro treino.

Porém, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate acessível, com azeite de oliva e manjerição pra receber mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-adocicado: ótima referência de energia, descomplicado de ser consumida em cada horário e de numerosas maneiras. É é rica em carboidratos complexos, retém baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), e também ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato fácil, cheio de vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.