Pré-treino: Alimentos Para Ingerir (e Impedir)

No momento em que falamos de alimentação pré-treino pensamos em como prover a energia necessária pra que o corpo tenha uma boa performance ao longo do exercício. No entanto você entende quais são os alimentos mais indicados para este final? Ou quais podem comprometer seu treino e sendo assim devem ser evitados? Pra esclarecer estas e algumas dúvidas, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas para ti não errar pela hora de escolher teu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental pela possibilidade do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (grande, médio ou pequeno), que impõe a velocidade de sua absorção pelo corpo humano após consumidos.

Quanto mais alto o índice glicêmico, muito rapidamente eles elevam o grau de glicose no sangue e provêm energia pro organismo (e vice-versa). Deste modo, ingerir alimentos de alto IG em um estágio errado podes sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas comprovam que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum. Desta maneira, o horário mais indicado para se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. No entanto, se essa alimentação haver até 30 minutos antes do treino necessita conter somente em carboidratos, porque são a principal referência de energia pra nosso organismo.

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A recomendação é ceder preferência a alimentos de nanico ou médio índice glicêmico, já que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, poderá consumir uma fonte de carboidrato descomplicado próximo a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar pouco antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos acessível, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Desta forma, se consumidos isoladamente, são capazes de causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o organismo tenha uma queda glicêmica (perda de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o agradável funcionamento do corpo humano. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Entretanto, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

Como essa de alguns alimentos contribuem pra uma melhor performance, outros são capazes de compromete-la. Pra saber quais alimentos impedir pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. Tem pessoas que não aturam leite e seus derivados antes do treino por causarem incômodo gástrico. Novas não podem ingerir sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem alguma coisa líquido”, explica Vivian Ragasso.

Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável por balanço e distribuição da água no organismo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Tua deficiência pode causar cãibras, distensão abdominal, perda dos reflexos e mudanças pela frequência dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral considerável para a manutenção dos ossos e pro equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É referência de carboidratos de miúdo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que cortam os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Arroz: Referência de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades relevantes de gordura, é uma interessante opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - todavia , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, pra deixar o prato mais completo. Macarrão: Similar ao arroz, tem enorme concentração de carboidratos de rápida absorção que vão fornecer energia para o treino.

Todavia, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate acessível, com azeite de oliva e manjerição para ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-doce: Muito bom fonte de energia, acessível de ser consumida em qualquer horário e de imensas formas. É é rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), e também ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato descomplicado, rico em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.