Pré-treino: Alimentos Para Ingerir (e Impedir)

Quando falamos de alimentação pré-treino pensamos em como providenciar a energia necessária pra que o corpo humano tenha uma interessante performance ao longo do exercício. Mas você entende quais são os alimentos mais indicados para esse fim? Ou quais podem comprometer seu treino e sendo assim precisam ser evitados? Pra clarificar estas e outras perguntas, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas por ti não errar na hora de escolher teu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental na alternativa do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou miúdo), que institui a velocidade de tua absorção pelo organismo após consumidos.

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Quanto mais alto o índice glicêmico, muito rapidamente eles elevam o grau de glicose no sangue e provêm energia para o organismo (e vice-versa). Sendo assim, consumir alimentos de grande IG em uma etapa falso podes sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas esclarecem que não se necessita treinar estando mais de 2h30 em jejum. Por isso, o horário mais indicado pra se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. Não obstante, se essa alimentação desenrolar-se até 30 minutos antes do treino precisa conter somente em carboidratos, já que são a principal referência de energia pra nosso corpo humano.

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A opinião é ceder preferência a alimentos de miúdo ou médio índice glicêmico, visto que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia ao longo do exercício. Caso prefira, pode ingerir uma referência de carboidrato acessível próximo a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar insuficiente antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de grande índice glicêmico, como os carboidratos simples, atuam no organismo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Portanto, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o organismo tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Entretanto, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

Como este alguns alimentos contribuem pra uma melhor performance, outros podem compromete-la. Pra saber quais alimentos impossibilitar pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de qualquer um. Tem pessoas que não toleram leite e seus derivados antes do treino por causarem incômodo gástrico. Outras não conseguem comer sólidos na manhã muito cedo antes de treinar e preferem algo líquido”, explica Vivian Ragasso.

Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável por balanço e distribuição da água no corpo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Sua deficiência poderá causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos e alterações na regularidade dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral respeitável pra manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É fonte de carboidratos de nanico índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que eliminam os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Arroz: Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades relevantes de gordura, é uma legal opção pela refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - todavia , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, para deixar o prato mais completo. Macarrão: Idêntico ao arroz, tem vasto concentração de carboidratos de rápida absorção que vão fornecer energia para o treino.

Porém, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate acessível, com azeite de oliva e manjerição para ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-doce: ótimo referência de energia, descomplicado de ser consumida em qualquer horário e de inúmeras maneiras. É é rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato acessível, rico em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.