Pré-treino: Alimentos Pra Consumir (e Evitar)

Pré-treino: Alimentos Para Consumir (e Impossibilitar)


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No momento em que falamos de alimentação pré-treino pensamos em como arrumar a energia necessária para que o organismo tenha uma boa performance ao longo do exercício. Todavia você entende quais são os alimentos mais indicados pra esse fim? Ou quais podem comprometer seu treino e sendo assim precisam ser evitados? Para clarificar essas e algumas questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas pra ti não errar pela hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental na seleção do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou miúdo), que impõe a velocidade de sua absorção pelo corpo depois de consumidos.


Quanto mais grande o índice glicêmico, de forma acelerada eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo (e vice-versa). Desse modo, ingerir alimentos de alto IG em um período errado poderá sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas sobressaem que não se tem que treinar estando mais de 2h30 em jejum. Desse modo, o horário mais indicado para se alimentar é entre quarenta e cinco minutos e 1h antes do treino. Todavia, se essa alimentação processar-se até trinta minutos antes do treino tem que conter só em carboidratos, em razão de são a principal fonte de energia pra nosso organismo.



  • Realize 12 a 15 repetições, fazer esse trabalho de por volta de três sets
  • Abdominal invertido unilateral
  • Só fazer aeróbica
  • Sem desejo por comidas que não são saudáveis

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A recomendação é conceder preferência a alimentos de miúdo ou médio índice glicêmico, dado que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, poderá consumir uma referência de carboidrato simples ao lado de uma fonte complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar pouco antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos fácil, atuam no organismo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.


Desta maneira, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o corpo humano tenha uma queda glicêmica (perda de açúcar no sangue) mesmo após a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Todavia, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.


Assim como alguns alimentos contribuem pra uma melhor performance, outros são capazes de compromete-la. Pra saber quais alimentos impossibilitar pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. Tem pessoas que não suportam leite e seus derivados antes do treino por causarem desconforto gástrico. Novas não podem consumir sólidos na manhã muito cedo antes de treinar e preferem algo líquido”, explica Vivian Ragasso.


Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável por balanço e distribuição da água no corpo humano, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Sua deficiência pode causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos e mudanças pela frequência dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral respeitável para a manutenção dos ossos e pro equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É referência de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).


Arroz: Referência de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades importantes de gordura, é uma interessante opção pela refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - contudo , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, pra deixar o prato mais completo. Macarrão: Aproximado ao arroz, tem vasto concentração de carboidratos de rápida absorção que irão fornecer energia pro treino.


(Dica/treino) Especialização Pra Abdômen

Contudo, cuidado com o molho. Impossibilite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjerição pra ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-açucarado: Fantástica referência de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de várias formas. É é rica em carboidratos complexos, retém baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato claro, rico em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.