Pré-treino: Alimentos Para Consumir (e Evitar)

No momento em que falamos de alimentação pré-treino pensamos em como providenciar a energia necessária para que o organismo tenha uma sensacional performance ao longo do exercício. No entanto você entende quais são os alimentos mais indicados pra esse fim? Ou quais são capazes de comprometer seu treino e portanto devem ser evitados? Para elucidar essas e novas questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas por ti não errar pela hora de escolher teu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental pela seleção do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou pequeno), que impõe a velocidade de sua absorção pelo corpo humano depois de consumidos.

Quanto mais grande o índice glicêmico, muito rapidamente eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo (e vice-versa). Em vista disso, consumir alimentos de alto IG em um período errado poderá sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas evidenciam que não se precisa treinar estando mais de 2h30 em jejum. Portanto, o horário mais indicado pra se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. No entanto, se essa alimentação haver até 30 minutos antes do treino tem que conter só em carboidratos, pois são a principal referência de energia para nosso organismo.

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• Realize 12 a 15 repetições, fazer esse trabalho de em torno de três sets
  
• Abdominal invertido unilateral
  
• Só fazer aeróbica
  
• Sem desejo por comidas que não são saudáveis
  

A sugestão é dar preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, pois que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia no decorrer do exercício. Caso prefira, pode consumir uma fonte de carboidrato simples ao lado de uma referência complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar insuficiente antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de grande índice glicêmico, como os carboidratos descomplicado, atuam no organismo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Desse jeito, se consumidos isoladamente, conseguem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o organismo tenha uma queda glicêmica (perda de açúcar no sangue) mesmo após a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o ótimo funcionamento do organismo. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Todavia, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

Assim como este alguns alimentos contribuem para uma melhor performance, outros conseguem compromete-la. Para saber quais alimentos evitar pré-treino é necessário avaliar a individualidade biológica de cada um. Tem pessoas que não toleram leite e seus derivados antes do treino por causarem desconforto gástrico. Algumas não conseguem ingerir sólidos na manhã muito cedo antes de treinar e preferem alguma coisa líquido”, explica Vivian Ragasso.

Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável por balanço e distribuição da água no organismo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Sua deficiência poderá causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos e modificações na frequência dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral primordial para a manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É fonte de carboidratos de pequeno índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que cortam os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Arroz: Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades essenciais de gordura, é uma legal opção pela refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - todavia , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, pra deixar o prato mais completo. Macarrão: Parecido ao arroz, tem enorme concentração de carboidratos de rápida absorção que vão fornecer energia pro treino.

No entanto, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate fácil, com azeite de oliva e manjerição para receber mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-açucarado: Fantástica fonte de energia, simples de ser consumida em cada horário e de numerosas maneiras. É é rica em carboidratos complexos, retém baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato acessível, abundante em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.