Pré-treino: Alimentos Para Consumir (e Impossibilitar)

No momento em que falamos de alimentação pré-treino pensamos em como prover a energia necessária pra que o organismo tenha uma bacana performance no decorrer do exercício. No entanto você entende quais são os alimentos mais indicados para esse fim? Ou quais podem comprometer teu treino e desta maneira precisam ser evitados? Pra clarificar essas e novas questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas pra ti não errar na hora de escolher teu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental pela alternativa do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (grande, médio ou miúdo), que ordena a velocidade de sua absorção pelo corpo humano após consumidos.

Quanto mais alto o índice glicêmico, rapidamente eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo humano (e vice-versa). Desta forma, consumir alimentos de alto IG em um momento incorreto podes sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas evidenciam que não se tem que treinar estando mais de 2h30 em jejum. Por isso, o horário mais indicado pra se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino. Não obstante, se essa alimentação haver até 30 minutos antes do treino tem que conter só em carboidratos, pois são a principal fonte de energia pra nosso organismo.

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• Realize doze a quinze repetições, fazer este serviço de cerca de três sets
  
• Abdominal invertido unilateral
  
• Só fazer aeróbica
  

A sugestão é dar preferência a alimentos de pequeno ou médio índice glicêmico, visto que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, poderá ingerir uma referência de carboidrato descomplicado junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar pouco antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos descomplicado, atuam no organismo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Sendo assim, se consumidos isoladamente, conseguem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o organismo tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo após a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o agradável funcionamento do corpo humano. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Porém, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

Do mesmo modo alguns alimentos contribuem para uma melhor performance, outros são capazes de compromete-la. Pra saber quais alimentos evitar pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. Tem pessoas que não suportam leite e seus derivados antes do treino por causarem incômodo gástrico. Novas não podem consumir sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem qualquer coisa líquido”, explica Vivian Ragasso.

Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável pelo balanço e distribuição da água no corpo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Tua deficiência pode causar cãibras, distensão abdominal, perda dos reflexos e mudanças pela regularidade dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também tem vitamina B6 e magnésio, mineral importante pra manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É referência de carboidratos de miúdo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que reduzem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Arroz: Referência de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades primordiais de gordura, é uma bacana opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - entretanto , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, pra deixar o prato mais completo. Macarrão: Aproximado ao arroz, tem amplo concentração de carboidratos de rápida absorção que vão fornecer energia para o treino.

Contudo, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjerição para obter mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-açucarado: ótimo referência de energia, descomplicado de ser consumida em cada horário e de várias formas. É é rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), e também ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato claro, abundante em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.