Pré-treino: Alimentos Pra Ingerir (e Impossibilitar)

Quando falamos de alimentação pré-treino pensamos em como arrumar a energia necessária para que o corpo humano tenha uma boa performance durante o exercício. Porém você entende quais são os alimentos mais indicados para esse encerramento? Ou quais são capazes de comprometer teu treino e desse modo precisam ser evitados? Pra clarificar essas e novas questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas para você não errar na hora de escolher teu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental na seleção do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (grande, médio ou baixo), que determina a velocidade de sua absorção pelo corpo após consumidos.

Quanto mais grande o índice glicêmico, de forma acelerada eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia pro organismo (e vice-versa). Desta forma, consumir alimentos de grande IG em um período incorreto pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas mostram que não se tem que treinar estando mais de 2h30 em jejum. Em vista disso, o horário mais indicado pra se alimentar é entre quarenta e cinco minutos e 1h antes do treino. Contudo, se essa alimentação haver até 30 minutos antes do treino tem que conter somente em carboidratos, pois que são a principal referência de energia pra nosso corpo humano.

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• Realize doze a 15 repetições, fazer este serviço de em torno de 3 sets
  
• Abdominal invertido unilateral
  
• Só fazer aeróbica
  

A sugestão é ceder preferência a alimentos de miúdo ou médio índice glicêmico, que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia ao longo do exercício. Caso prefira, podes ingerir uma referência de carboidrato simples ao lado de uma fonte complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar insuficiente antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de grande índice glicêmico, como os carboidratos acessível, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Dessa maneira, se consumidos isoladamente, são capazes de causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o organismo tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o ótimo funcionamento do corpo humano. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Todavia, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

Assim como este alguns alimentos contribuem para uma melhor performance, outros podem compromete-la. Para saber quais alimentos impedir pré-treino é necessário avaliar a individualidade biológica de cada um. Tem pessoas que não suportam leite e seus derivados antes do treino por causarem desconforto gástrico. Outras não conseguem ingerir sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem alguma coisa líquido”, explica Vivian Ragasso.

Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável por balanço e distribuição da água no corpo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Tua deficiência podes causar cãibras, distensão abdominal, redução dos reflexos e mudanças pela periodicidade dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também tem vitamina B6 e magnésio, mineral essencial pra manutenção dos ossos e pro equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É fonte de carboidratos de pequeno índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Arroz: Referência de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades essenciais de gordura, é uma legal opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - entretanto , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, pra deixar o prato mais completo. Macarrão: Parecido ao arroz, tem vasto concentração de carboidratos de rápida absorção que vão fornecer energia para o treino.

Mas, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate claro, com azeite de oliva e manjerição pra obter mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-doce: ótimo fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de numerosas maneiras. É é rica em carboidratos complexos, retém baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato simples, rico em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.