Pré-treino: Alimentos Para Ingerir (e Impossibilitar)

No momento em que falamos de alimentação pré-treino pensamos em como arrumar a energia necessária para que o organismo tenha uma legal performance no decorrer do exercício. No entanto você entende quais são os alimentos mais indicados para este término? Ou quais podem comprometer seu treino e assim devem ser evitados? Para esclarecer estas e novas dúvidas, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas por você não errar pela hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino. Um fator fundamental pela escolha do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou pequeno), que estabelece a velocidade de sua absorção pelo corpo após consumidos.

Quanto mais alto o índice glicêmico, muito rapidamente eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia pro corpo (e vice-versa). Por isso, ingerir alimentos de grande IG em um momento incorreto pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte. Especialistas esclarecem que não se precisa treinar estando mais de 2h30 em jejum. Portanto, o horário mais indicado para se alimentar é entre quarenta e cinco minutos e 1h antes do treino. Não obstante, se essa alimentação decorrer até trinta minutos antes do treino precisa conter só em carboidratos, dado que são a principal fonte de energia pra nosso organismo.

• 
  
• Realize 12 a 15 repetições, fazer este trabalho de em torno de 3 sets
  
• Abdominal invertido unilateral
  
• Só fazer aeróbica
  
• Sem desejo por comidas que não são saudáveis
  

A recomendação é doar preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, dado que provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia ao longo do exercício. Caso prefira, pode consumir uma fonte de carboidrato simples junto a uma referência complexa (ex.: banana com aveia). Se for se alimentar pouco antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado. Os alimentos de grande índice glicêmico, como os carboidratos claro, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Deste modo, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o corpo humano tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do corpo humano. O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Porém, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

Assim como este alguns alimentos contribuem pra uma melhor performance, outros conseguem compromete-la. Para saber quais alimentos impedir pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. Tem pessoas que não suportam leite e seus derivados antes do treino por causarem desconforto gástrico. Algumas não conseguem ingerir sólidos na manhã muito cedo antes de treinar e preferem alguma coisa líquido”, explica Vivian Ragasso.

Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável pelo balanço e distribuição da água no corpo humano, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-apoio e regulação das atividades neuromusculares). Sua deficiência pode causar cãibras, distensão abdominal, perda dos reflexos e modificações na periodicidade dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também tem vitamina B6 e magnésio, mineral essencial pra manutenção dos ossos e pro equilíbrio de cálcio, potássio e sódio. Aveia: É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que eliminam os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Arroz: Referência de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades sérias de gordura, é uma boa opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz - todavia , integral - com alguma proteína magra, como o peito de frango, para deixar o prato mais completo. Macarrão: Igual ao arroz, tem enorme concentração de carboidratos de rápida absorção que vão fornecer energia pro treino.

Todavia, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate fácil, com azeite de oliva e manjerição pra ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno). Batata-doce: Fantástico fonte de energia, simples de ser consumida em cada horário e de diversas maneiras. É é rica em carboidratos complexos, tem baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo. Mandioquinha: É um carboidrato claro, cheio de vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.