Pedimos à Personal Trainer Deise Vaz

Atividades Físicas Pra Aumento de massa muscular


Você prontamente tem que ter ouvido isto antes! Ingira em torno de um grama de proteína por quilo de peso corporal. Quer dizer essencial se o teu plano é elaborar músculos e receber massa muscular. Certifique-se de que tuas proteínas são de fontes magras, como carne vermelha magra, peito peru, peixes (principalmente Salmão), peito de frango, whey protein, clara de ovos, leite desnatado e queijo cottage. Assim você ganha massa magra magra, livre do acumulo de gordura corporal! Utilize carboidratos complexos como aveia, pão integral, arroz integral, batata adocicado, macarrão integral, etc. Isso irá garantir energia frequente para o teu organismo durante todo o dia e uma melhor performance em treinos pesados e/ou intensos.


Como Estabelecer uma Dieta Saudável

As gorduras saudáveis (monoinsaturadas e polinsaturadas) são primordiais para diversas funções do nosso corpo, por exemplo a atividade cerebral, atividade cardíaca, produção de alguns hormônios (Testosterona é um deles), regulação da secreção hormonal e referência de energia pro corpo humano. Desta maneira tenha sempre na sua dieta gorduras saudáveis! Peixes, amêndoas, castanhas, abacate, manteiga de amendoim natural (as importadas), azeite extra virgem, etc são bons exemplos de gorduras que te ajudarão a obter massa magra e secar.


Frutas e vegetais trazem uma infinidade de proveitos ao seu organismo, dado que possuem fibras alimentares, vitaminas, minerais e açúcares naturais. Dessa forma inclua na sua dieta legumes (principalmente os de folhas verdes escuras, como brócolis, espinafre) e frutas (como bananas, maçãs, laranjas, morangos, abacate, kiwi, etc). Você vai ter de pra ganhar músculo! Ingerir alimentos com alta quantidade de fibras ajuda a preservar os níveis de açúcar no sangue constante e na dose certa, ajudando então nos ganhos de músculo magra. As fibras bem como deixam a digestão mais lenta o que para quem está de dieta é muito bom, em razão de você vai se constatar mais saciado e a fome demorará mais a vir.



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Ingira somente a quantidade de alimento necessária pra manter teu corpo em anabolismo, suprir as tuas necessidades de proteína para reparação das fibras musculares danificadas e pra te fornecer energia bastante pros seus treinos intensos. Essa quantidade deve ser balanceada segundo o teu biotipo físico. Ingerir além de suas necessidades irá resultar em ganho de gordura, e acredite, de vez enquando perder calorias (principalmente localizada) é mais complexo do que receber músculo. Isto pode parecer contrário aos princípios comuns anunciados exaustivamente na internet, entretanto segundo pesquisas novas você necessita ingerir só um pouco a mais do que o seu gasto calórico diário pra obter massa magra.


Por volta de 200 a 600 calorias extras e você imediatamente irá começar a montar músculos. Remoto das gorduras adquiridas com as dietas hipercalóricas. Seguindo o mesmo raciocínio do assunto anterior, você também não precisa passar fome pra queimar gordura. Um corte de duzentos a 500 calorias (considerando o seu gasto calórico diário e biotipo) é tudo o que você deve pra que seu corpo comece a emagrecer como referência de energia.


Em algumas frases, atravessar fome só vai fazer o seu corpo dispensar Cortisol e esse vai preservar, ou até aumentar, os seus depósitos de gordura (principalmente localizada). Comece o dia com uma boa quota de proteína magra e de particularidade. Muitas claras de ovos acompanhadas de uma gema são tudo o que você deve. Os ovos são de simples digestão devido ao alto valor biológico (BV) de tua proteína (Albumina) e uma ótima fonte de Aminoácidos.


Pesquisas revelam que começar o dia ingerindo uma referência de proteína mantém o grau de açúcar no sangue estável no decorrer do dia todo! Se você puder, utilize um shake de Whey Protein em torno de 20 minutos antes dos seus ovos. Isto amplificará ainda mais o efeito da ingestão matinal de proteínas e vai te proteger bastante a obter massa magra. Como este a proteína, teu organismo também precisa de uma fonte de carboidrato pra gerar energia.


Porém, por este momento do dia, de preferência aos Carboidratos Complexos (nanico IG)! Comer carboidratos complexos em torno de uma hora antes do treino vai proporcionar que teu corpo tenha energia bastante pra um treino hardcore. Sendo assim utilize por volta de cinquenta a 70 gramas de carboidratos de pequeno IG em sua refeição sólida pré-treino pra otimizar os ganhos de massa muscular! O pré-treino é um muito bom momento pra ampliar a quantidade de Aminoácidos (no sangue e nas células musculares) logo antes de pôr o seu físico perante potente intensidade.


O sublime é que você use uma fonte de proteína de rápida absorção, como clara de ovo, ou whey protein, pra que teu corpo humano tenha tempo de quebra-las em aminoácidos antes de você comparecer no ginásio. A mas por que? Apesar de determinadas teorias contestarem o conceito “Janela da Oportunidade”, a maioria das pesquisas e alguns estudos antropológicos ainda nos levam a ter fé que ela de fato existe. Todavia o que é Janela da Oportunidade? Segundo estudos, é o período em que teu corpo humano está mais acolhedor a nutrientes, e esse período (ou janela) está aberto até trinta minutos depois da realização de uma atividade física de alta intensidade. O pós-treino é o único momento do dia em que seu organismo tem que (e urgente) de carboidratos descomplicado (alto IG)!