Conheça Os cinco Mais Famosos

No momento em que o tópico é fazer uma dieta visando aumento de massa muscular muscular, simplicidade aliada a inteligência são relevantes pra adquirir bons ganhos advindos do treino. Quanto mais claro for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as oportunidades de você se conservar firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia). Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e receber a uma dieta milimetricamente personalizada pra suas necessidades nutricionais.

Entretanto se a alimentação constantemente entrar em conflito com tua rotina diária e prejudicar outras áreas da sua existência, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado. E pela maior parte das vezes não se trata de falta de disciplina, motivação ou alguma coisa do gênero, contudo sim de sustentabilidade. Se uma dieta para aumento de massa muscular não for sustentável para ti no grande prazo, ela não vai ser mantida por longo tempo. Cá entre nós, 99 por cento das pessoas que treinam não tem como intuito se tornarem atletas e não tem vontade de viver unicamente disso. Isso significa que essas pessoas, além da musculação, possuem algumas metas de vida que precisam de atenção e não podem viver em benefício da dieta.

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• 1 filé (120 g) de frango grelhado
  
• nove erros críticos cometidos ao longo da fase de cutting
  
• Batata adocicado com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)
  
• Chás de ervas, café e infusões
  
• 1 copo de leite desnatado com chocolate light, 1 cacetinho s/miolo
  

Parece uma atividade inadmissível ? Parece, entretanto não é. A partir do instante que você estudar a base de que forma fazer uma dieta pra hipertrofia, pôr este essencial todos os dias e começar a olhar progresso, todo o resto fica mais fácil. Nesse texto veremos justamente como preparar uma alimentação de acordo com seu objetivo, os porquês e ainda sobressair um exemplo de cardápio que você podes usar todos os dias.

Lembrando que isso não substitui a orientação de um profissional de nutrição. A intenção é só declarar o essencial - abrir a porta - para que você possa ter qualquer coisa concreto por onde começar. No fim de contas, só pelo motivo de você não pode se consultar com um nutricionista no instante, não ou seja que seja proibido se educar e adquirir liberdade para no mínimo fazer o básico que gera resultados, sozinho.

Finalmente, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias pra ganho de massa muscular é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isto nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é essencialmente o quanto você vai consumir diariamente para receber massa muscular. Ironicamente esta é a quota menos difícil de calcular da dieta, no entanto muitos, por meditar se cuidar de alguma coisa complicado, neste instante desistem nesse lugar e tentam fazer as coisas no instinto. Por gentileza, não faça isso. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, poderá funcionar super bem, pois tudo depende de que forma você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.

Pela dieta isso não tem êxito. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando pela fome, você será sabotado constantemente pelo teu organismo. Não importa se você quer receber músculo ou perder peso, seu corpo só quer continuar do jeito que está e manter a homeostase. Se você tenta comer mais calorias para obter músculo, tais como, o organismo responde diminuindo teu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso acontece de forma bem sutil e se você está alimentando-se no instinto, vai parecer que você está a todo o momento comendo além da conta (no momento em que não está) e não vai sair do território. Pra impedir que isso aconteça precisamos ter um dado sólido como referência para termos certeza que estamos, efetivamente, comendo o suficiente.

Pra termos uma estimativa de quantas calorias carecemos por dia, basta multiplicar quarenta calorias pelo seu peso corporal em quilos. Por exemplo: alguém pesando 80kg (quarenta x oitenta) precisa comer por volta de 3200 calorias por dia visando aumento de massa muscular muscular, sem acúmulo sem necessidade de gordura. Esta conta é uma maneira simplificada de outras equações mais complexas, no entanto prontamente subentendendo o seu nível de atividade física e aumento de massa muscular como principal intuito, servindo muito assim como estimativa inicial.

Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um pouco complicado no início, que nem ao menos mesmo a melhor equação matemática do universo vai acertar quantas calorias você deve comer exatamente, é a toda a hora uma estimativa. Também, você não vai prosseguir crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para todo o sempre, é preciso refazer os cálculos conforme você for ganhando massa magra, semana depois de semana (quanto mais massa muscular, mais calorias serão necessárias). No entanto caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.

Neste momento, se você nota que está ganhando gordura muito rapidamente, ao invés músculo. Diminua a ingestão de 200 calorias, porque eventualmente você subiu além da medida as calorias. Com isso fora do caminho, o próximo passo é encontrar de onde virão essas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura retém 9 calorias. Iniciando na proteína, esse macronutriente é o mais importante, em razão de terá ligação direta no reparo e construção outra vez tecido muscular.

Você necessita comer em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o método de hipertrofia. Utilizando o exemplo de alguém que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína tem quatro calorias, multiplicamos este número na quantidade de proteína por dia (4 x 160) e temos 620 calorias em maneira de proteína.