Emagrecer 6kg Em 1 Mês Com Exercícios

Quando o conteúdo é fazer uma dieta visando aumento de massa muscular muscular, simplicidade aliada a inteligência são sérias para comprar bons ganhos advindos do treino. Quanto mais claro for a dieta e cardápio usado no teu cotidiano, maiores serão as oportunidades de você se manter firme pela alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia). Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e ganhar a uma dieta milimetricamente personalizada pra suas necessidades nutricionais.

Todavia se a alimentação constantemente entrar em conflito com sua rotina diária e prejudicar novas áreas da sua vida, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado. E na maioria das vezes não se trata de ausência de obediência, motivação ou algo do gênero, porém sim de sustentabilidade. Se uma dieta pra hipertrofia não for sustentável por ti no alongado tempo, ela não será mantida por longo tempo. Cá entre nós, 99% das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem pretenção de viver unicamente disso. Isso significa que estas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de existência que necessitam de atenção e não podem viver em benefício da dieta.

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• Um filé (120 g) de frango grelhado
  
  
• nove erros críticos cometidos durante a fase de cutting
  
• Batata açucarado com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)
  
• Chás de ervas, café e infusões
  
• 1 copo de leite desnatado com chocolate light, um cacetinho s/miolo
  

Parece uma missão inaceitável ? Parece, no entanto não é. Através do momento que você estudar a base como fazer uma dieta pra hipertrofia, botar este essencial todos os dias e começar a enxergar progresso, todo o resto fica menos difícil. Por esse texto veremos justamente como criar uma alimentação de acordo com seu intuito, os porquês e ainda afirmar um exemplo de cardápio que você poderá utilizar todos os dias.

Lembrando que isto não substitui a orientação de um profissional de nutrição. A intenção é apenas revelar o essencial - abrir a porta - pra que você possa ter algo concreto por onde começar. No fim de contas, só por causa de você não poderá se consultar com um nutricionista no instante, não ou seja que seja proibido se educar e comprar independência pra no mínimo fazer o básico que gera resultados, sozinho.

Enfim, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias pra aumento de massa muscular é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isso nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é fundamentalmente o quanto você vai comer diariamente para ganhar massa magra. Ironicamente esta é a divisão mais fácil de calcular da dieta, contudo vários, por imaginar se tratar de algo complicado, neste instante desistem por aqui e tentam fazer as coisas no instinto. Por gentileza, não faça isto. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, podes funcionar muito bem, porque tudo depende como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.

Na dieta isto não tem êxito. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando na fome, você será sabotado constantemente pelo teu corpo. Não importa se você quer receber massa muscular ou emagrecer, teu organismo só quer prosseguir do jeito que está e conservar a homeostase. Se você tenta comer mais calorias para receber massa muscular, tendo como exemplo, o corpo humano responde diminuindo teu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso acontece de modo bem sutil e se você está se alimentando no instinto, vai parecer que você está a toda a hora comendo além da conta (quando não está) e não vai sair do espaço. Para impossibilitar que isso aconteça carecemos ter um dado sólido como referência para termos certeza que estamos, efetivamente, comendo o suficiente.

Pra termos uma estimativa de quantas calorias devemos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo seu peso corporal em quilos. Tendo como exemplo: alguém pesando 80kg (quarenta x oitenta) tem que ingerir cerca de 3200 calorias por dia visando hipertrofia muscular, sem acúmulo dispensável de gordura. Esta conta é uma forma simplificada de outras equações mais complexas, todavia de imediato subentendendo o teu grau de atividade física e hipertrofia como principal objetivo, servindo muito tal como estimativa inicial.

Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um pouco complicado no começo, uma vez que nem sequer mesmo a melhor equação matemática do universo vai acertar quantas calorias você deve comer exatamente, é sempre uma estimativa. Também, você não vai continuar crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para todo o sempre, é necessário refazer os cálculos conforme você for ganhando massa magra, semana depois de semana (quanto mais massa magra, mais calorias serão necessárias). Porém caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.

Neste momento, se você nota que está ganhando gordura muito rapidamente, ao invés músculo. Diminua a ingestão de 200 calorias, porque possivelmente você subiu além da conta as calorias. Com isto fora do caminho, o próximo passo é descobrir de onde virão essas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura detém 9 calorias. Iniciando na proteína, esse macronutriente é o mais sério, pelo motivo de terá ligação direta no reparo e construção outra vez músculo.

Você precisa comer em média 2g de proteína por kg de peso corporal pra otimizar o método de ganho de massa muscular. Usando o modelo de alguém que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína detém 4 calorias, multiplicamos este número na quantidade de proteína por dia (quatro x 160) e temos 620 calorias em forma de proteína.