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Quem malha pra dominar um organismo firme precisa de proteína. Sem ela, o tecido muscular não se maneira e o efeito do exercício não aparece, reitera a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Todavia proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura legal, água, vitaminas e minerais também são interessantes para o ganho de massa muscular. E isto tudo você consegue nos alimentos.
Ou melhor, se fazer escolhas estratégicas. Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores pros músculos, não é mesmo? Entretanto cuidado: perto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É deste jeito que o frango (desde que desprovido da pele) é uma legal opção para quem precisa de proteína, contudo não quer pôr o coração em traço. Um filé enorme tem trinta e dois gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra). Quanto e quando consumir: 1 filé amplo (110 g), duas ou três vezes por semana.
Essa parceria é perfeita visto que os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Deste modo, juntos, ajudam a reparar os músculos. Referência de carboidrato, o arroz ainda dá energia, outro combustível considerável pro processo de recuperação da musculatura. Quanto e no momento em que ingerir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana. Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Entretanto, de todos os produtos à apoio do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é abundante em magnésio, mineral que impede o enfraquecimento dos compostos que participam do recurso de fornecimento de energia.
Porém o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver de perto com massa muscular? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura corta e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. Quanto consumir: uma fatia média por dia. Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Referência de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma interessante opção de lanche pós-treino. São raros os vegetais com a quantidade e característica de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos respeitáveis, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e após o treino pra resguardar os músculos). Quanto e quando ingerir: de dois a 3 colheres (sopa) de quinua em clique no seguinte artigo flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo em seguida. Qual a fração melhor pros músculos: a clara ou a gema?
Empreenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína construída por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de simples absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados no decorrer do exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto e no momento em que ingerir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.
Minutos antes de malhar, se esqueça a proteína. Neste momento, você deve da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, uma vez que ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo). Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo). Fonte de proteína, o iogurte é uma interessante opção de lanche pós-treino. O melhor é consumi-lo já depois da aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nesta fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você integrar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel.
Uma pesquisa da Escola de Washington, nos Estados unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é quarenta por cento mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Algumas opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada. A seleção dos lanches pré e pós-treino são decisivos no aumento de massa muscular. No entanto não descuide das novas refeições.
Estudos sobressaem que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Dessa forma, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Contudo, distanciado dos treinos, prefira os de miúdo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos. Quanto e no momento em que consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana. Até os músculos pedem água.
Isto já que a sinopse de proteína acontece com mais facildade no momento em que as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, em razão de tem água e carboidrato. Mais ainda: A água-de-coco carrega potássio, que auxílio no estoque de glicogênio, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Durante o dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.
- Desenvolvimento com halteres - quatro x 6-oito
- Ceia: Um copo (duzentos ml) de leite de soja com sabor
- seis - Consuma suplementos
- As Gorduras
- Luteína e zeaxantina (antioxidantes)
Quanto e quando consumir: Dois litros de água diariamente. Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser localizado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica cardápio para ganhar massa muscular compor um lanche rápido. Desse modo mesmo, não exagere, visto que contém conservantes e sódio que, em excedente, executam o corpo reter líquido. Quanto e quando ingerir: 4 fatias finas por dia. Se quiser saber mais sugestões sobre o assunto deste cenário, recomendo a leitura em outro fantástico blog navegando pelo link a a frente: clique no seguinte artigo. Os estudos ainda estão no começo, porém os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima pra geração do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar pro aumento do músculo. E está comprovado que ela é referência de gordura interessante e selênio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto e no momento em que ingerir: 2 castanhas por dia. Mais que proteína, o salmão é bacana fonte de ômega 3, gordura que auxílio a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto muito rapidamente as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Algumas excelentes referências de ômega 3: sardinha e atum.
São opções que você podes incluir nas refeições ou em um sanduíche que tem que ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo após. Quanto e no momento em que ingerir: 1 filé amplo (cem g) de duas a 3 vezes por semana. Para controlar a quantidade de nutrientes que você consome, adote o aplicativo Atuação Sensacional Maneira. Nosso novo app é o aliado ideal para você chegar lá!
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