Como Aprimorar A Respiração Pela Corrida

Todo corredor preocupa-se em treinar o coração e as pernas, no entanto improvavelmente pensa em trabalhar os pulmões pra aperfeiçoar a respiração. É uma equação acessível: uma melhor respiração equivale a mais oxigênio pra seus músculos e isso equivale a mais resistência”, explica a instrutora de ioga do Namu Cursos, Claudia Faria. Existem exercícios que melhoram o condicionamento do diafragma, o músculo que separa o tórax do abdômen, e os músculos intercostais, que se situam entre as costelas e nos permitem inalar e exalar. A respiração que fazemos normalmente nos oferece oxigênio pra funções normais do organismo e quando estamos correndo nosso corpo humano necessita de mais energia. Pesquisadores do Centro de Medicina Esportiva e Performance Humana da Faculdade Brunel, pela Inglaterra, pouco tempo atrás mediram os níveis de fadiga dos músculos respiratórios e dos músculos das pernas de atletas em maratonas.

No estudo, eles encontraram uma ligação direta: aqueles corredores cuja respiração era mais forte e rápida mostraram maior fragilidade das pernas. Quer dizer, quanto mais complicado for o serviço dos músculos respiratórios, mais as pernas sofrem numa corrida. Os corredores geralmente são “respiradores de tórax” e não “respiradores de barriga”. Toda vez que você respira, tua barriga deve se encher como um balão. E toda vez que você expira, este balão necessita se esvaziar.

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Os Privilégios Da Caminhada

Quando se respira com o peito, seus ombros ficam tensos e se movem para cima e pra baixo. Isto desperdiça energia - energia que devia conservar pra correr. No entanto não se engane, a respiração no tórax poderá ser um costume difícil de quebrar. A chave para precaver a fadiga do pulmão (e das pernas) é respirar mais profundamente. Isso permite absorver mais oxigênio para alimentar os músculos e consolidar o diafragma.

Você podes fazer diariamente alguns exercícios simples, que irão ajudá-lo a aprimorar a respiração e se estenderão pra corrida também. Estes 4 movimentos de Pilates, que a professora Carol Carpi, do Studio Physique Pilates, passou para auxiliar os corredores são capazes de aperfeiçoar a respiração porque fortalecem o diafragma e melhoram a presença.

Isto coopera para que você consiga correr mais com menos esforço. Pratique cada exercício duas ou três vezes por semana antes de correr. Antes de fazer o movimento completo, treine somente o movimento a acompanhar (foto abaixo). Deite de costas, com os joelhos dobrados a 90°, braços esticados para o teto e coluna lombar apoiada.

Inspire profundamente e expire elevando a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços do chão. Ao mesmo tempo, aponte os pés para o alto, estendendo as pernas. Se quiser dificultar um tanto, desça as pernas a um ângulo de por volta de 45°, desde que não sinta aflição na coluna.

Depois que sentir segurança em segurar o corpo com o core, mantenha o tronco alto e as pernas esticadas. Inspire cinco vezes e expire cinco vezes completas, durante o tempo que balança o braço de forma controlada para cima e pra nanico, coordenando com as respirações. Faça um momento de dez respirações completas.

Durante o movimento, continue fazendo potência nos membros inferiores até a ponta dos pés. Trabalha o core, a coordenação e ensina a controlar a respiração de forma que tuas inspirações e expirações sejam equilibradas. Deite-se de barriga pra nanico e estique os braços ao lado do organismo com as palmas das mãos com intenção de cima. Olhe para pequeno, pra que seu pescoço esteja alinhado com a coluna.

A ponta do nariz toca o chão. Inspire e suba o tronco, tirando cabeça, peito, ombros e braços do chão. Continue o peito bem aberto, fazendo força no meio das costas e não pela região lombar. Mantenha visualizando pra baixo para não não hiperestender o pescoço e mantenha as pernas apoiadas e eleve os braços para trás.

Ao expirar, baixe-se lentamente de volta: peito primeiro, depois ombros, pescoço, queixo e cabeça. Para impedir o incômodo nas costas, concentre-se em puxar os ombros pra trás, pra abrir bem peito. Abre o peitoral, aprofunda a técnica pulmonar para revisar a respiração breve e auxilia no controle do tronco. Sentado com a perna em localização de sereia (pernas em formato “Z”) para o lado esquerdo, mantenha o quadril (isquios) apoiado no chão dos dois lados.

Se não alcançar ficar nessa localização, tente sentar com as pernas cruzadas com os pés sob as coxas. Mantenha a mão direita no chão. Com a figura parelha, estique o braço esquerdo para o lado. Faça uma enorme “C” com a coluna inclinando o tronco pro lado oposto das pernas. Deite de costas com os joelhos dobrados a 90°e os pés apoiados no chão por completo.