Mike Mentzer High
Quem malha para conquistar um corpo firme tem de proteína. Sem ela, o músculo não se maneira e o efeito do exercício não aparece, reitera a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura bacana, água, vitaminas e minerais bem como ganhar massa muscular em pouco tempo são primordiais pro aumento de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos.
Ou seja, se fazer alternativas estratégicas. Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Contudo cuidado: perto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É então que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para as pessoas que necessita de proteína, mas não quer botar o coração em traço. Um filé extenso tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra). Quanto e no momento em que ingerir: Um filé vasto (110 g), duas ou 3 vezes por semana.
Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Desta forma, juntos, ajudam a reparar os músculos. Referência de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível considerável para o processo de recuperação da musculatura. Quanto e quando ingerir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a 4 vezes por semana. Nem toda gente gosta do sabor do queijo de soja. Contudo, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Assim como é abundante em magnésio, mineral que impede o enfraquecimento dos compostos Leia o Artigo Completo que participam do recurso de fornecimento de energia.
No entanto o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isto tem a visualizar com massa muscular? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. Quanto consumir: uma fatia média por dia. Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Referência de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma legal opção de lanche pós-treino. São raros os vegetais com a quantidade e característica de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos consideráveis, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e após o treino pra resguardar os músculos). Quanto e quando ingerir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a quarenta minutos antes do exercício e posteriormente. Qual a porção melhor para os músculos: a clara ou a gema?
Empreenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína montada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de simples absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados no decorrer do exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto e no momento em que ingerir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você necessita da energia rápida do carboidrato. A banana é excelente opção, porque ainda tem potássio, mineral que participa da geração de glicogênio (reserva de energia da massa muscular). Quanto e no momento Leia o Artigo Completo em que ingerir: uma banana por dia, antes ou depois do treino, no momento em que precisa ser associada a uma proteína (iogurte, queijo). Fonte de proteína, o iogurte é uma legal opção de lanche pós-treino. O sublime é consumi-lo neste instante após a aula ou até no máximo trinta minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada pra recuperação e a construção da massa muscular. Melhor ainda se você incluir ao iogurte um carboidrato de grande índice glicêmico, como geleia ou mel.
Uma busca da Instituição de Washington, nos EUA, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente pela recuperação e desenvolvimento da massa muscular que a proteína sozinha. Novas opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada. A alternativa dos lanches pré e pós-treino são decisivos no hipertrofia. Contudo não descuide das algumas refeições.
Estudos notabilizam que, quatro horas depois, os exercícios ainda realizam efeitos benéficos nos músculos, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Então, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Porém, distante dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos. Quanto e quando ingerir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou 3 vezes por semana. Até os músculos pedem água.
Isso visto que a sinopse de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como ganhar massa muscular em pouco tempo opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, visto que tem água e carboidrato. Mais ainda: A água-de-coco carrega potássio, que socorro no estoque de glicogênio, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.
- Desenvolvimento com halteres - 4 x seis-oito
- Ceia: Um copo (200 ml) de leite de soja com sabor
- seis - Consuma suplementos
- As Gorduras
- Luteína e zeaxantina (antioxidantes)
Quanto e no momento em que ingerir: Dois litros de água todos os dias. Não é uma maravilha. Mas, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser localizado facilmente em uma lanchonete, acaba sendo uma opção proteica pra compor um lanche ligeiro. Portanto mesmo, não exagere, pois que contém conservantes e sódio que, em exagero, realizam o corpo humano reter líquido. Um outro recinto interessante que eu adoro e cita-se sobre o mesmo tema desse site é o website Leia o Artigo Completo. Pode ser que você goste de ler mais a respeito de nele. Quanto e no momento em que consumir: Quatro fatias finas por dia. Os estudos ainda estão no começo, porém os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima pra geração do hormônio masculino testosterona, a castanha poderá socorrer para o acrescento do tecido muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura interessante e selênio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto e no momento em que ingerir: Dois castanhas por dia. Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega três, gordura que socorro a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, superior é o ganho de massa magra, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes referências de ômega 3: sardinha e atum.
São opções que você poderá incluir nas refeições ou em um sanduíche que precisa ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois. Quanto e quando ingerir: Um filé grande (cem g) de duas a 3 vezes por semana. Pra controlar a quantidade de nutrientes que você consome, adote o aplicativo Atuação Boa Forma. Nosso novo app é o aliado ótimo por ti surgir lá!
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