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No momento em que o assunto é fazer uma dieta visando aumento de massa muscular muscular, simplicidade aliada a inteligência são sérias pra adquirir bons ganhos advindos do treino. Quanto mais simples for a dieta e cardápio usado no seu dia a dia, maiores serão as oportunidadess de você se manter firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais hipertrofia). Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e ganhar a uma dieta milimetricamente personalizada para suas necessidades nutricionais.

Porém se a alimentação constantemente entrar em combate com sua rotina diária e atrapalhar novas áreas da tua vida, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado. E pela maior parte das vezes não se trata de falta de disciplina, motivação ou algo do gênero, no entanto sim de sustentabilidade. Se uma dieta para hipertrofia não for sustentável por você no grande tempo, ela não será mantida por muito tempo. Cá entre nós, 99 por cento das pessoas que treinam não tem como intuito se tornarem atletas e não tem vontade de viver unicamente disso. Isso significa que essas pessoas, além da musculação, possuem outras metas de existência que devem de atenção e não conseguem viver em prol da dieta.

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• Um filé (120 g) de frango grelhado
  
• nove erros críticos cometidos ao longo da fase de cutting
  
• Batata adocicado com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)
  
• Chás de ervas, café e infusões
  
• um copo de leite desnatado com chocolate light, 1 cacetinho s/miolo
  

Parece uma missão inadmissível ? Parece, no entanto não é. Através do instante que você aprender a apoio como fazer uma dieta pra aumento de massa muscular, passar esse essencial todos os dias e começar a observar progresso, todo o resto fica menos difícil. Neste texto veremos pontualmente como criar uma alimentação de acordo com teu propósito, os porquês e ainda evidenciar um exemplo de cardápio que você podes utilizar todos os dias.

Lembrando que isso não substitui a direção de um profissional de nutrição. A intenção é apenas sobressair o essencial - abrir a porta - pra que você possa ter qualquer coisa concreto por onde começar. Por fim, só em razão de você não pode se consultar com um nutricionista no instante, não ou seja que seja proibido se educar e comprar liberdade para ao menos fazer o básico que gera resultados, sozinho.

Finalmente, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias pra aumento de massa muscular é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isso nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é essencialmente o quanto você vai ingerir todos os dias para receber músculo. Ironicamente esta é a cota menos difícil de calcular da dieta, entretanto vários, por sonhar se cuidar de alguma coisa complicado, já desistem nesse lugar e tentam fazer as coisas no instinto. Por gentileza, não faça isto. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, poderá funcionar muito bem, uma vez que tudo depende como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.

Na dieta isso não tem êxito. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando na fome, você será sabotado constantemente pelo seu organismo. Não importa se você quer ganhar massa magra ou perder calorias, teu corpo humano só quer continuar do jeito que está e manter a homeostase. Se você tenta ingerir mais calorias para receber massa magra, por exemplo, o corpo responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso ocorre de forma bem sutil e se você está se alimentando no instinto, vai parecer que você está sempre comendo demasiado (no momento em que não está) e não vai sair do ambiente. Pra impedir que isso aconteça temos que ter um dado sólido como referência para termos certeza que estamos, verdadeiramente, comendo o suficiente.

Para termos uma estimativa de quantas calorias devemos por dia, basta multiplicar quarenta calorias pelo teu peso corporal em quilos. A título de exemplo: uma pessoa pesando 80kg (quarenta x 80) precisa ingerir por volta de 3200 calorias por dia visando hipertrofia muscular, sem acúmulo supérfluo de gordura. Esta conta é uma forma simplificada de algumas equações mais complexas, porém neste instante subentendendo o seu grau de atividade física e ganho de massa muscular como principal objetivo, servindo muito bem como estimativa inicial.

Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um pouco complicado no início, já que nem ao menos mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você deve comer exatamente, é sempre uma estimativa. Também, você não vai prosseguir crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para sempre, é preciso refazer os cálculos conforme você for ganhando músculo, semana após semana (quanto mais massa muscular, mais calorias serão necessárias). Porém caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.

Já, se você nota que está ganhando gordura muito rapidamente, ao invés de músculo. Diminua a ingestão de 200 calorias, já que porventura você subiu além da conta as calorias. Com isso fora do caminho, o próximo passo é encontrar de onde virão estas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura retém nove calorias. Iniciando pela proteína, esse macronutriente é o mais importante, em razão de terá ligação direta no reparo e construção de novo tecido muscular.

Você deve comer em média 2g de proteína por kg de peso corporal para otimizar o método de ganho de massa muscular. Utilizando o exemplo de alguém que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína detém quatro calorias, multiplicamos este número pela quantidade de proteína por dia (4 x 160) e temos 620 calorias em maneira de proteína.