6 Dicas Como Ficar mais gordo E Massa magra Rapidamente

O passo ideal é relativamente curto, diversos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina acontece entre a primeira e a segunda semana, com um acréscimo significativo de desempenho e músculo magra. As pesquisas são muito limitadas ao falar de ciclos longos, entretanto os efeitos anabólicos da creatina parecem reduzir drasticamente com o fim do período de carregamento.

Desse modo seria sensacional seguir com a fase de carregamento por uma tempo um tanto superior, mantendo assim sendo os efeitos anabólicos. Assim como é muito interessante parar o momento por um tempo superior por causa uma etapa mais comprido na fase de carregamento. Duração de determinadas semanas. Formato de pirâmide ao invés uma fase de carregamento e outra de manutenção .

Uma dose ainda superior para quem come pouca carne vermelha, ou para que pessoas é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade pra desfrutar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase também na fase negativa do exercício para motivar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra apagar rapidamente os níveis de cortisol.

Utilizar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do ciclo de Creatina com o objetivo de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O tempo vai ser curto, apenas 4 semanas de duração. Vai funcionar no formato pirâmide e vai solicitar a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo somente sobre o assunto ela). Vamos substituir a alimentação com questão em ganho de massa muscular nas três primeiras semana e pela última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.

Modelo: um indivíduo que pesa 90kg e tem 12 por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isso eqüivale a sete,5g pré-treino, 7,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será utilizada em formato pirâmide. A primeira semana será com 50 por cento do valor total, a segunda com 100 por cento, a terceira com 150% e enfim a última com 50 por cento. O consumo será de 75% pós-treino e 25% antes de dormir. Use um ótimo shake pós-treino pra maximizar os efeitos do ciclo e baixar os níveis de cortisol. Continue uma boa dieta durante o momento (carboidratos de miúdo e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).

Utilize o carb-loading (modelo abaixo) na última semana pra maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o sublime é alguma coisa em torno de quatro litros dia. Use um prazeroso multivitaminico. Carb-Loading: é muito interessante ao término do passo fazer uma super-compensação de carboidratos. Dá certo então, logo depois da terceira semana do passo faça um período de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos.

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• 4 - Aumente o seu consumo de fibras
  

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O propósito nesse lugar é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Por esse terceiro dia faça um treino full-body (com um exercício básico pra cada grupo muscular e cerca de vinte reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Nesse tempo você tem que aumentar a ingestão de proteínas pra evitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria pra 325g de proteínas para 75g de carboidratos).

Após estes 3 dias, logo após o treino para esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica desta maneira: 300g de carboidratos para 100g de proteína. Isso durante dois dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina podes te oferecer bons resultados e muita músculo, mas precisa ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de massa magra.

Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar a rota, entretanto não vai percorre-lo para você. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?

Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.