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Todo corredor preocupa-se em treinar o coração e as pernas, entretanto raramente pensa em trabalhar os pulmões para aprimorar a respiração. É uma equação simples: uma melhor respiração equivale a mais oxigênio pra seus músculos e isto equivale a mais resistência”, explica a instrutora de ioga do Namu Cursos, Claudia Faria. Existem exercícios que melhoram o condicionamento do diafragma, a massa magra que separa o tórax do abdômen, e os músculos intercostais, que se situam entre as costelas e nos permitem inalar e exalar. A respiração que fazemos geralmente nos apresenta oxigênio pras funções normais do organismo e quando estamos correndo nosso organismo necessita de mais energia. Pesquisadores do Centro de Medicina Esportiva e Performance Humana da Universidade Brunel, na Inglaterra, pouco tempo atrás mediram os níveis de fadiga dos músculos respiratórios e dos músculos das pernas de atletas em maratonas.

No estudo, eles encontraram uma ligação direta: aqueles corredores cuja respiração era mais robusto e rápida mostraram superior fragilidade das pernas. Ou melhor, quanto mais complexo for o serviço dos músculos respiratórios, mais as pernas sofrem em uma corrida. Os corredores geralmente são “respiradores de tórax” e não “respiradores de barriga”. Toda vez que você respira, sua barriga deve se encher como um balão. E toda vez que você expira, esse balão precisa se esvaziar.

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No momento em que se respira com o peito, seus ombros ficam tensos e se movem para cima e pra baixo. Isto desperdiça energia - energia que devia preservar para correr. No entanto não se engane, a respiração no tórax podes ser um vício penoso de quebrar. A chave para prevenir a fadiga do pulmão (e das pernas) é respirar mais profundamente. Isto permite adicionar mais oxigênio para alimentar os músculos e consolidar o diafragma.

Você poderá fazer todos os dias alguns exercícios fácil, que vão ajudá-lo a aprimorar a respiração e se estenderão para a corrida assim como. Estes quatro movimentos de Pilates, que a professora Carol Carpi, do Studio Physique Pilates, passou para socorrer os corredores são capazes de melhorar a respiração já que fortalecem o diafragma e melhoram a figura.

Isso contribui pra que você consiga correr mais com menos esforço. Pratique cada exercício duas ou três vezes por semana antes de correr. Antes de fazer o movimento completo, treine somente o movimento a seguir (foto abaixo). Deite de costas, com os joelhos dobrados a 90°, braços esticados pro teto e coluna lombar apoiada.

Inspire profundamente e expire elevando a cabeça, o pescoço, os ombros e os braços do chão. Ao mesmo tempo, aponte os pés pro alto, estendendo as pernas. Se quiser dificultar um tanto, desça as pernas a um ângulo de cerca de 45°, desde que não sinta angústia pela coluna.

Depois que perceber segurança em segurar o corpo humano com o core, continue o tronco elevado e as pernas esticadas. Inspire 5 vezes e expire cinco vezes completas, no tempo em que balança o braço de forma controlada pra cima e pra baixo, coordenando com as respirações. Faça um momento de dez respirações completas.

Ao longo do movimento, mantenha fazendo força nos participantes inferiores até a ponta dos pés. Trabalha o core, a coordenação e ensina a controlar a respiração de modo que tuas inspirações e expirações sejam equilibradas. Deite-se de barriga pra pequeno e estique os braços ao lado do corpo humano com as palmas das mãos pra cima. Olhe pra baixo, para que seu pescoço esteja parelho com a coluna.

A ponta do nariz toca o chão. Inspire e suba o tronco, tirando cabeça, peito, ombros e braços do chão. Mantenha o peito bem aberto, fazendo força no meio das costas e não na localidade lombar. Mantenha olhando pra pequeno para não não hiperestender o pescoço e mantenha as pernas apoiadas e eleve os braços para trás.

Ao expirar, baixe-se lentamente de volta: peito primeiro, depois ombros, pescoço, queixo e cabeça. Pra evitar o incômodo nas costas, concentre-se em puxar os ombros para trás, para abrir bem peito. Abre o peitoral, aprofunda a know-how pulmonar pra rever a respiração superficial e coopera no controle do tronco. Sentado com a perna em localização de sereia (pernas em formato “Z”) para o lado esquerdo, mantenha o quadril (isquios) apoiado no chão dos 2 lados.

Se não adquirir continuar nesta posição, tente sentar com as pernas cruzadas com os pés sob as coxas. Continue a mão direita no chão. Com a apresentação ajeitada, estique o braço esquerdo pro lado. Faça uma amplo “C” com a coluna inclinando o tronco pro lado oposto das pernas. Deite de costas com os joelhos dobrados a 90°e os pés apoiados no chão por completo.