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No momento em que o foco é fazer uma dieta visando hipertrofia muscular, simplicidade aliada a inteligência são consideráveis para obter bons ganhos advindos do treino. Quanto mais acessível for a dieta e cardápio usado no seu cotidiano, maiores serão as chances de você se conservar firme na alimentação por mais tempo (e gerar mais ganho de massa muscular). Você poderá se consultar com o melhor nutricionista esportivo do mundo, e receber a uma dieta milimetricamente personalizada pra tuas necessidades nutricionais.

Entretanto se a alimentação periodicamente entrar em conflito com tua rotina diária e atrapalhar outras áreas da tua existência, não vai demorar muito para que o plano seja abandonado. E pela maior parte das vezes não se trata de falta de disciplina, motivação ou algo do gênero, mas sim de sustentabilidade. Se uma dieta pra hipertrofia não for sustentável pra você no longo período, ela não será mantida por bastante tempo. Cá entre nós, noventa e nove por cento das pessoas que treinam não tem como objetivo se tornarem atletas e não tem pretenção de viver unicamente disso. Isto significa que estas pessoas, além da musculação, possuem novas metas de existência que necessitam de atenção e não conseguem viver em benefício da dieta.

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• Um filé (120 g) de frango grelhado
  
• nove erros críticos cometidos no decorrer da fase de cutting
  
• Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)
  
• Chás de ervas, café e infusões
  
• 1 copo de leite desnatado com chocolate light, um cacetinho s/miolo
  

Parece uma incumbência impossível ? Parece, mas não é. Por meio do instante que você compreender a base de como fazer uma dieta para ganho de massa muscular, aplicar este essencial diariamente e começar a observar progresso, todo o resto fica menos difícil. Por esse texto veremos pontualmente como formar uma alimentação de acordo com seu intuito, os porquês e ainda sobressair um modelo de cardápio que você pode utilizar todos os dias.

Lembrando que isso não substitui a direção de um profissional de nutrição. O intuito é apenas sobressair o básico - abrir a porta - para que você possa ter algo concreto por onde começar. Apesar de tudo, só em razão de você não podes se consultar com um nutricionista no instante, não isto é que seja proibido se educar e comprar independência para ao menos fazer o básico que gera resultados, sozinho.

Enfim, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias para hipertrofia é a espinha dorsal de cada dieta, sem isto nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é essencialmente o quanto você vai ingerir todos os dias para obter músculo. Ironicamente esta é a porção mais fácil de calcular da dieta, no entanto muitos, por imaginar se tratar de algo complicado, prontamente desistem nesse lugar e tentam fazer as coisas no instinto. Por favor, não faça isto. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, pode funcionar super bem, visto que tudo depende como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.

Na dieta isto não tem êxito. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando pela fome, você será sabotado periodicamente pelo seu corpo. Não importa se você quer obter músculo ou perder peso, seu organismo só quer continuar do jeito que está e preservar a homeostase. Se você tenta comer mais calorias pra obter massa muscular, a título de exemplo, o corpo humano responde diminuindo seu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isso acontece de forma bem sutil e se você está alimentando-se no instinto, vai parecer que você está a todo o momento comendo além da medida (quando não está) e não vai sair do território. Para impedir que isso aconteça necessitamos ter um dado sólido como fonte pra termos certeza que estamos, realmente, comendo o bastante.

Para termos uma estimativa de quantas calorias carecemos por dia, basta multiplicar quarenta calorias pelo teu peso corporal em quilos. Como por exemplo: uma pessoa pesando 80kg (40 x 80) necessita comer por volta de 3200 calorias por dia visando aumento de massa muscular muscular, sem acúmulo desnecessário de gordura. Esta conta é uma maneira simplificada de novas equações mais complexas, entretanto neste momento subentendendo o teu nível de atividade física e aumento de massa muscular como principal objetivo, servindo muito tal como estimativa inicial.

Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um pouco complicado no início, dado que nem ao menos mesmo a melhor equação matemática do mundo vai acertar quantas calorias você deve comer exatamente, é a toda a hora uma estimativa. Ademais, você não vai prosseguir crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias eternamente, é preciso refazer os cálculos conforme você for ganhando massa magra, semana após semana (quanto mais músculo, mais calorias serão necessárias). Porém caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.

Neste momento, se você nota que está ganhando gordura muito rapidamente, em vez de músculo. Diminua a ingestão de 200 calorias, pois que eventualmente você subiu demais as calorias. Com isto fora do caminho, o próximo passo é achar de onde virão essas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura possui nove calorias. Começando pela proteína, este macronutriente é o mais sério, visto que terá ligação direta no reparo e construção de novo tecido muscular.

Você precisa ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal pra otimizar o recurso de aumento de massa muscular. Usando o exemplo de alguém que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína possui quatro calorias, multiplicamos esse número pela quantidade de proteína por dia (quatro x 160) e temos 620 calorias em maneira de proteína.