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Se você perguntar com o intuito de cada pessoa qual macronutriente é preciso para fazer massa magra, a resposta eventualmente vai ser proteína. Durante o tempo que ingerir proteína é capital, os carboidratos assim como possuem um papel interessante na ganho de massa muscular. Na verdade, a não ser que você esteja tentando queimar gordura, a maioria das calorias da tua dieta virão dos carboidratos. Este macronutriente é a principal fonte de energia do corpo humano e sua ingestão nunca deve ser negligenciada. A principal função dos carboidratos é ajudar de combustível pro organismo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão suficiente de carbos, o corpo irá usar a própria proteína ingerida como referência de energia, ou pior, a sua própria músculo.

Os carboidratos complexos costumam são as melhores referências de carbos para as pessoas que quer obter músculo, porque são repletos de fibras e são digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saceiam mais a fome e geram uma liberação permanente de energia. Abaixo você irá ver todos os carboidratos que você poderá utilizar com sucesso na dieta, e não limite-se a só um, varie a dieta pra não enjoar e remover mais privilégios dos diferentes nutrientes que cada carbo tem.

As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por pensar que ele é o oposto do teu irmão integral. Arroz branco é simplesmente arroz integral sem a casca “interna”. Alguns nutrientes são perdidos durante o processamento, entretanto diferença entre um e outro é bem menor do que as pessoas gostam de sair falando por ai. No fim da história, se você não é um fisiculturista em fase de disputa, onde qualquer detalhe mínimo pode fazer a diferença, usar arroz integral ou branco dificilmente vai fazer alguma diferença em relação ao hipertrofia. Acontece a mesma coisa quando a batata inglesa é comparada com a açucarado. Mas, mais uma vez, as duas não são tão diferentes por isso.

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Pouco se fala do feijão no ganho de massa muscular, mas ele é uma fantástica referência de carboidratos e ainda é um dos carboidratos com mais proteína. Misture-o com arroz branco e frango, e você vai possuir uma refeição agradável (e anabólica). Quinoa é como se fosse uma mistura de aveia e arroz, todavia com mais proteína que ambas. É uma ótima fonte de carboidratos e perto com o feijão preto, é uma das melhores fontes de carboidratos para vegetarianos. Pão integral é uma fonte de carboidratos complexos que não exige preparo para consumir e você podes utilizar a criatividade para fazer os mais diferentes sanduíches com ele. O único detalhe é que você deve utilizar pão integral de verdade.

A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não são integrais, e muitas pessoas estão sendo enganadas com isto. As empresas iludem o freguês colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos diferentes e deixa de uma modo indireto que o pão é integral. Por lei, as corporações devem listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do pão.

Por isso, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver expondo em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou apenas “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca. Fique concentrado e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o rótulo mostre. Veja mais sobre neste local.

O detalhe nutricional vai variar de pão para pão e como ele foi feito. O macarrão integral é uma fonte de carboidratos complexos tão válida quanto o pão integral, e os mesmos cuidados necessitam ser adotados nesse lugar. Se o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”, ele não é integral. Durante o tempo que o macarrão normal (macarrão e não miojo), bem como é uma referência benéfico de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibra e nem ao menos os mesmos nutrientes.

O detalhe nutricional também podes variar de marca pra marca e quais ingredientes foram usados para fazê-lo. A batata adocicado é um dos carboidratos mais usados por quem treina, e por bons motivos: ela é barata, versátil, fácil de preparar, tem pequeno índice glicêmico e é rica em fibras. Se você gosta nesse alimento, não tem como errar ao adicioná-lo à dieta.

O arroz integral, como imediatamente dito, é o branco com “casca”. Isso faz com que ele seja menos processado e continue mais propriedades nutricionais como vitaminas, minerais e fibras. É uma referência de carboidratos tão básica como a batata doce. Aveia é uma fantástica fonte de carboidratos complexos e proteína. É rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por eliminar o colesterol fraco, sem afetar o ótimo.

Uma característica envolvente da aveia é que ela pode ser inserida em tal grau em shakes quanto em receitas de alimentos sólidos, sem afetar o gosto término da refeição. Observando o dado nutricional, é óbvio fantasiar que a aveia é um dos alimentos com mais calorias e carbos por porção, no entanto muita calma nessa hora. Cem gramas de aveia é muita aveia, e nessa porção é possível achar por volta de 10g de fibra solúvel. Considerando que aveia não será tua única referência de fibras pela dieta, esta quantidade sozinha poderá gerar sintomas indesejáveis como diarreia ou constipação (se você não tomar água o bastante).