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Quem malha pra ocupar um corpo humano firme necessita de proteína. Sem ela, a massa magra não se forma e o efeito do exercício não aparece, confessa a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Entretanto proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura sensacional, água, vitaminas e minerais bem como são respeitáveis pro hipertrofia. E isto tudo você consegue nos alimentos.
Isto é, se fazer escolhas estratégicas. Você entende que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores pros músculos, não é mesmo? Porém cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É deste modo que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, todavia não quer botar o coração em traço. Um filé enorme tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra). Quanto e quando consumir: Um filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.
Essa parceria é perfeita em razão de os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Desse jeito, juntos, ajudam a reparar os músculos. Referência de carboidrato, o arroz ainda oferece energia, outro combustível primordial pro modo de recuperação da musculatura. Quanto e quando ingerir: Um concha de feijão e dois colheres (sopa) de arroz, de 3 a quatro vezes por semana. Nem ao menos o mundo inteiro gosta do sabor do queijo de soja. Todavia, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que impede o enfraquecimento dos compostos que participam do procedimento de fornecimento de energia.
Todavia o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas substâncias que contribuem pro equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a enxergar com massa muscular? No momento em que os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura reduz e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. Quanto ingerir: uma fatia média por dia. Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma legal opção de lanche pós-treino. São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Eu não poderia me esquecer de apontar um outro blog onde você possa ler mais a respeito de, quem sabe prontamente conheça ele entretanto de qualquer forma segue o hiperlink, eu amo satisfatório do tema deles e tem tudo haver com o que estou escrevendo neste post, veja mais em como ganhar massa muscular em pouco tempo (Dicasdemusculacao.com.br). Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e após o treino pra conservar os músculos). Quanto e no momento em que consumir: de dois a três colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de trinta a 40 minutos antes do exercício e logo depois. Qual a parte melhor pros músculos: a clara ou a gema?
Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína desenvolvida por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega três), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados ao longo do exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto e quando ingerir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.
Minutos antes de malhar, se esqueça a proteína. Neste instante, você deve da energia rápida do carboidrato. A banana é excelente opção, porque ainda tem potássio, mineral que participa da geração de glicogênio (reserva de energia da massa muscular). Quanto e no momento em que consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando precisa ser associada a uma proteína (iogurte, queijo). Fonte de proteína, o iogurte é uma interessante opção de lanche pós-treino. O impecável é consumi-lo agora depois da aula ou até no treino de musculação feminino semanal máximo trinta minutos depois. Nesta fase, a proteína é mais aproveitada pra recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você juntar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel.
Uma pesquisa da Instituição de Washington, nos EUA, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40 por cento mais eficiente na recuperação e desenvolvimento da massa magra que a proteína sozinha. Novas opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada. A alternativa dos lanches pré e pós-treino são decisivos no aumento de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições.
Estudos esclarecem que, quatro horas depois, os exercícios ainda executam efeitos benéficos nos músculos, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Dessa maneira, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. No entanto, distanciado dos treinos, prefira os de miúdo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos. Quanto e quando ingerir: Um xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou 3 vezes por semana. Até os músculos pedem água.
Isto por causa de a síntese de proteína acontece com mais facildade no momento em que as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, já que tem água e carboidrato. Mais ainda: A água-de-coco carrega potássio, que socorro no estoque de glicogênio, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Durante o dia, irá de água pura, quehidrata sem calorias.
- Desenvolvimento com halteres - 4 x seis-oito
- Ceia: Um copo (duzentos ml) de leite de soja com sabor
- 6 - Consuma suplementos
- As Gorduras
- Luteína e zeaxantina (antioxidantes)
Quanto e quando consumir: Dois litros de água diariamente. Não é uma maravilha. Porém, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser localizado com facilidade em uma lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rapidamente. Desse modo mesmo, não exagere, dado que contém conservantes e sódio que, em excedente, exercem o organismo reter líquido. Quanto e quando ingerir: Quatro fatias finas por dia. Os estudos ainda estão no início, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima pra criação do hormônio masculino testosterona, a castanha podes ajudar pro acrescentamento da massa magra. E está comprovado que ela é referência de gordura legal e selênio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia. Mais que proteína, o salmão é boa referência de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, superior é o ganho de massa magra, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes referências de ômega três: sardinha e atum.
São opções que você poderá adicionar nas refeições ou em um sanduíche que necessita ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo após. Quanto e quando consumir: Um filé amplo (100 g) de duas a 3 vezes por semana. Para controlar a quantidade de nutrientes que você consome, adote o aplicativo Maneira Bacana Maneira. Nosso novo app é o aliado notável por você surgir lá!
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