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Ter glúteos incríveis não é mais um sonho inaceitável. Nessa matéria você irá entender os 8 melhores exercícios pra empinar o bumbum. Você agora se imaginou conquistando glúteos perfeitos, como os das musas fitness mais badaladas do Instagram? Uma vez que entenda que atingir o famoso “bumbum na nuca” é muito possível e podes ser uma realidade pra qualquer mulher.


A tarefa não é fácil e requer muita definição e tema. Além do mais, você vai ter de apadrinhar uma dieta bastante regrada e atiçar a hipertrofia muscular, ou melhor, ampliar a massa corporal pela região dos glúteos, o que só será possível com muito suor e malhação. Pra te dar uma potência e te incentivar nessa fase mega especial do projeto verão, listamos aqui os melhores exercícios pra empinar o bumbum e que você poderá começar, hoje mesmo, a praticar.



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  • Consuma somente os alimentos que exercem cota do cardápio abaixo
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O agachamento livre é o exercício mais acessível e de fácil execução para que pessoas deseja empinar o bumbum. Além do mais, não necessita de o reforço de nenhum equipamento ou máquina, só aplicação e força de vontade. Incrível pra trabalhar os quadríceps (coxas), o agachamento livre estimula a aumento de massa muscular, importante para a criação de músculos. Você ainda podes “tunar” o movimento, com a socorro de um profissional, utilizando a barra reta ou halteres. Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros. Continue a coluna ereta e o abdômen contraído.


Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando em uma cadeira. Regresse à presença inicial, deixando outra vez quadril e abdômen encaixados. Fique concentrada à postura, pra não lesionar as costas e nem sequer os joelhos. Não se esqueça bem como de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.


Você poderá iniciar o seu treino realizando três séries de 12 repetições e acrescentar, gradativamente, em concordância com ganhando resistência. Se existe um exercício obrigatório em cada academia pras mulheres que sonham em ter o bumbum empinado e acordado, este, obviamente, é o agachamento sumô. Afaste bem as pernas e posicione os pés para fora, como se estivesse abrindo um leque. Segure um halter com as mãos à frente do corpo, mantendo os braços direcionados para nanico. Deixe o abdômen contraído e o bumbum encaixado.


Agache sem movimentar o tronco, como se projetasse o quadril pra sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos até que o halter fique a poucos centímetros do chão. Regresse à posição inicial, tomando cuidado para não inclinar o tronco pra frente. Suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar pela boca.


Três séries de quinze repetições, por treino, serão suficientes pra potencializar os resultados. O avanço, ou afundo, é um dos exercícios mais habituais das academias no momento em que o tópico é glúteo. Popular por ser uma prática multiarticular (trabalha numerosas articulações e músculos ao mesmo tempo), este movimento vai ceder um “boom” de potência para tuas pernas e, de quebra, deixar seu bumbum lá no alto!


O nome avanço se fornece precisamente pelo motivo de, pra fazer o exercício, você tem que “avançar” e se deslocar ao longo do agachamento. Segurando dois halteres com os braços rentes ao organismo ou uma barra reta nas costas, dê um passo à frente, flexionando os 2 joelhos, sem, não obstante, encostar a perna de trás no chão. Suba e coloque a outra perna à frente, realizando o mesmo movimento.


Repita a sequência e continue os pés firmes no solo para não perder o equilíbrio. Faça três séries de 12 repetições em cada perna. Trata-se de um dos melhores exercícios para empinar o bumbum, muito acessível de exercer, faz maravilhas pelos glúteos. Como busca menos esforço, servindo como atividade complementar aos demais movimentos, poderá ser alcançado no intervalo entre uma e outra série mais pesadas. Em vista disso, você consegue descansar a musculatura sem deixar de trabalhar para proporcionar o seu bumbum estabelecido e livre das celulites.


Deitada em um colchonete ou esteira, flexione os joelhos, deixando-os juntos e ajeitados. Apoie os pés e braços no chão e contraia os glúteos. Prontamente em posição, eleve e desça o quadril, sem encostar o bumbum no solo. Você assim como pode ampliar o defeito do exercício realizando o movimento de forma unilateral, com uma das pernas esticadas. Faça três séries de quinze repetições.


Se o seu desejo, quando entra na academia, é empinar o bumbum, este é o melhor exercício por ti. O stiff, no momento em que feito corretamente, trabalha os músculos posteriores da coxa, sendo ótimo para os glúteos. Mesmo claro, a atividade fornece um correto nível de complexidade, abrindo oportunidades a erros de realização.