Sete Exercícios De Glúteos, Abdominal E Pernas Para Fazer Em Residência

Estes exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, utilizando só o peso do teu corpo humano. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora só 30 minutos. Se o defeito era o tempo, poderá esquecer! Pros iniciantes, realizar os movimentos só o peso corporal de imediato é satisfatório. Já, quem neste momento tem mais preparo físico, podes usar pesos e caneleiras, seguindo a indicação de um profissional”, explica Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da academia Bio Ritmo (SP).

Luiz comenta mesmo quando o impecável é realizar de dez a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que alcançar. Ao terminar a sequência, faça uma pausa de 3 a quatro minutos e repita o ciclo no mínimo mais três vezes. Aqueça o corpo por 5 minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda.

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• Tabagismo (leia: DOENÇAS DO CIGARRO | Como parar de fumar)
  
• Refrigerantes ou qualquer outra bebida rica em açúcar
  
• Legpress - 4 séries de 6 a oito repetições
  
• um - Dieta do atum
  

Já seus músculos estão prontos! Apoie-se numa cadeira ou outro ponto de suporte que possa ser relativamente miúdo, no entanto que seja firme. De pé, apoie as mãos e antebraços no tempo em que eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada pra miúdo. Esta é uma repetição, faça dezesseis e recomece com a perna esquerda.

Atenção: mantenha a coluna reta e não tencione o pescoço. Dica: a variação clássica nesse movimento é no chão, conhecido como “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento. Pra este exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da tua cama.

Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula numa superfície acolchoada e apoie os calcanhares pela superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços sobre o peito. Dica: pras primeiras sessões, não use algo muito alto, porque o grau de contrariedade aumentaria.

Apoie-se em somente um pé e flexione o joelho da outra perna. Mantenha essa localização, como pela foto abaixo. Comece com a perna direita, depois mude pra esquerda. Dica: se não consegue se equilibrar, segure numa parede, no entanto sem inclinar o tronco, ok? Já que é, o agachamento trabalha muitos músculos de uma só vez.

Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril pra trás como se fosse sentar. Retorne à posição inicial. Dica: não incline o peito em direção ao chão, mantenha a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não necessitam ultrapassar a ponta dos pés.

Finalmente, chegamos aos temidos abdominais! Um dos benefícios do abdominal é prevenir a má figura e evitar dores pela coluna. Prontamente, se tua pretenção é queimar gordura, aposte em uma dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços sobre o peito e eleve a escápula do chão. Dica: cuidado com a tensão no pescoço. Sonhe que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e mantenha os olhos a uma mesma direção, a força tem que vir do seu abdômen. Deitada de costas e com os braços ao lado do organismo, flexione os joelhos e impulsione o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. É hora da prancha ventral: de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Contraia o abdômen e os glúteos que a prancha fique mais estável. Mantenha-se nesta posição por 30 segundos. Essa é uma repetição, faça 3. Estímulo: Sete exercícios para fazer durante 7 dias.

O aplicativo Stretch Exercises é pontualmente pensado nessas pessoas, ele traz exercícios de alongamento feitos por especialistas. É uma ótima dica pra preservar a maneira e utilizar o celular pra tomar conta de tua saúde, dado que antes de fazer qualquer tipo de atividade física, é a toda a hora primordial alongar o corpo. Ele é gratuito e compatível com Android 1.Cinco ou superior, ele roda em quase todos os smartphones com o sistema operacional móvel do Google.