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O período sublime é relativamente curto, muitos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um acrescentamento significativo de desempenho e músculo magra. As pesquisas são muito limitadas ao pronunciar-se de ciclos longos, mas os efeitos anabólicos da creatina parecem encurtar drasticamente com o término do tempo de carregamento.

Assim seria interessante acompanhar com a fase de carregamento por uma tempo um tanto maior, mantendo dessa forma os efeitos anabólicos. Assim como é muito respeitável parar o passo por um tempo superior graças a um estágio mais grande pela fase de carregamento. Duração de certas semanas. Formato de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção . Uma dose ainda superior para quem come pouca carne vermelha, ou para as pessoas que é vegetariano.

Um treinamento de alta intensidade pra desfrutar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase também pela fase negativa do exercício pra estimular a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra cortar rapidamente os níveis de cortisol. Usar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do passo de Creatina pra otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O passo vai ser curto, só 4 semanas de duração.

Vai funcionar no modelo pirâmide e vai solicitar a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo só sobre isto ela). Vamos trocar a alimentação com foco em hipertrofia nas três primeiras semana e na última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos. Exemplo: um sujeito que pesa 90kg e tem 12% de gordura corporal. A Glutamina será dividida em três doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir.

Isso eqüivale a sete,5g pré-treino, sete,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será usada em modelo pirâmide. A primeira semana será com 50 por cento do valor total, a segunda com 100 por cento, a terceira com 150% e enfim a última com 50 por cento. O consumo será de 75% pós-treino e vinte e cinco por cento antes de dormir.

• 50 a cem gramas por dia: Perda de calorias sem esforço
• Salmão com caldo de frutos de mar, sementes de gergelim e bok choy (acelga chinesa) OU
• duzentos ml de suco verde
• A Couve é rica em fibras, o que assistência a regular o intestino e auxílio no controle do colesterol
• Ferver rapidamente a acelga é uma escolha para que teu amo não seja tão amargo
• Fazer no máximo 45 minutos de exercícios
• um porção de sardinha

Use um prazeroso shake pós-treino para maximizar os efeitos do passo e baixar os níveis de cortisol. Continue uma legal dieta no decorrer do passo (carboidratos de pequeno e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas). Utilize o carb-loading (modelo abaixo) na última semana pra maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o sublime é algo em torno de quatro litros dia.

Use um bom multivitaminico. Carb-Loading: é muito intrigante ao final do ciclo fazer uma super-compensação de carboidratos. Funciona desta forma, logo após a terceira semana do período faça um estágio de três dias com baixa ingestão de carboidratos. O intuito nesse lugar é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Desse terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício essencial pra cada grupo muscular e cerca de 20 reps por série) para esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos.

Neste período você necessita acrescentar a ingestão de proteínas pra evitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria pra 325g de proteínas para 75g de carboidratos). Depois de estes três dias, logo após o treino para esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos.