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Esses exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, utilizando só o peso do teu organismo. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora só trinta minutos. Se o defeito era o tempo, poderá esquecer! Pros novatos, realizar os movimentos somente o peso corporal prontamente é satisfatório. Nesta hora, quem neste instante tem mais preparo físico, podes usar pesos e caneleiras, seguindo a direção de um profissional”, explica Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da academia Bio Ritmo (SP).

Luiz comenta mesmo quando o perfeito é realizar de 10 a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que alcançar. Ao terminar a sequência, faça uma pausa de 3 a 4 minutos e repita o período no mínimo mais três vezes. Aqueça o corpo humano por cinco minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda.

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• Tabagismo (leia: DOENÇAS DO CIGARRO | Como parar de fumar)
  
• Refrigerantes ou cada outra bebida rica em açúcar
  
• Legpress - quatro séries de seis a 8 repetições
  

Neste instante seus músculos estão prontos! Apoie-se em uma cadeira ou outro ponto de suporte que seja relativamente pequeno, porém que seja firme. De pé, apoie as mãos e antebraços no tempo em que eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada pra miúdo. Esta é uma repetição, faça 16 e recomece com a perna esquerda.

Atenção: continue a coluna reta e não tencione o pescoço. Dica: a variação clássica desse movimento é no chão, chamado de “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento. Para esse exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da sua cama.

Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula numa superfície acolchoada e apoie os calcanhares na superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços sobre o peito. Dica: para as primeiras sessões, não use algo muito alto, visto que o grau de dificuldade aumentaria.

Apoie-se em só um pé e flexione o joelho da outra perna. Mantenha essa localização, como pela foto abaixo. Comece com a perna direita, depois mude para a esquerda. Dica: se não consegue se equilibrar, segure em uma parede, no entanto sem inclinar o tronco, ok? Já que é, o agachamento trabalha diversos músculos de uma só vez.

Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril para trás como se fosse sentar. Retorne à localização inicial. Dica: não incline o peito em direção ao chão, mantenha a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não necessitam ultrapassar a ponta dos pés.

Enfim, chegamos aos temidos abdominais! Um dos benefícios do abdominal é precaver a má figura e evitar dores pela coluna. Sem demora, se sua pretenção é gastar energia, aposte em uma dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços a respeito do peito e eleve a escápula do chão. Dica: cuidado com a tensão no pescoço. Imagine que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e continue os olhos a uma mesma direção, a potência precisa vir do teu abdômen. Deitada de costas e com os braços ao lado do corpo humano, flexione os joelhos e impulsione o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. É hora da prancha ventral: de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Contraia o abdômen e os glúteos que a prancha fique mais estável. Mantenha-se nessa localização por 30 segundos. Essa é uma repetição, faça três. Estímulo: 7 exercícios pra fazer durante sete dias.

O aplicativo Stretch Exercises é propriamente pensado nessas pessoas, ele traz exercícios de alongamento feitos por especialistas. É uma fantástica dica para manter a maneira e usar o smartphone pra tomar conta de sua saúde, pois antes de fazer qualquer tipo de atividade física, é a toda a hora interessante alongar o organismo. Ele é gratuito e compatível com Android um.5 ou superior, ele roda em quase todos os smartphones com o sistema operacional móvel do Google.