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Se o teu intuito é receber massa magra, a alimentação pré treino - leia-se o que ingerir no pré-treino -, é um dos momentos mais respeitáveis do dia de quem faz musculação. Se alimentar acertadamente no pré treino, é uma maneira de proporcionar que as suas reservas de glicogênio (nosso “tanque de combustível”) estejam completas. Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais pesado. É portanto que no momento em que fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o treino é mais complicado e a força corta. Bem, não é impressão, isso acontece visto que nossas reservas de glicogênio estão pequenos, isto é, temos menos energia.


Quando você treina, essencialmente de forma intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um estado catabólico, que poderá fazer com que você quebre a própria massa muscular pra utilizar como referência de energia. Fazer uma refeição pré treino correta vai impedir que isto aconteça ao utilizar os nutrientes ingeridos como referência de energia. Uma alimentação pré-treino contendo alimentos ricos em proteína vai fazer com aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea no decorrer do treino. Esta liberação controlada promove sinopse proteica (construção de proteína) que além de bem como precaver catabolismo, prontamente inicia o processo de recuperação dentro do próprio treino e prontamente depois. Portanto, o que comer no pré treino ?


Ao inverso do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma alimentação pré treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos caros. Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio, que servirão como referência direta de energia pra que você consiga treinar o mais pesado possível. As proteínas, como agora foi mencionado, terão um papel ainda mais interessante.


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Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (um,dois,3), o que vai gerar uma resposta anabólica ao treino, melhorar a recuperação e evitar a quebra de músculo durante uma atividade física. Em suma, a proteína vai ampliar o anabolismo ao mesmo tempo cuidar tua músculo. A respeito de das gorduras, elas não são respeitáveis nesse horário, mas ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também, caso, provavelmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura. Qualquer proteína em pó de grande valor biológico (whey, albumina, etc…).


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Qual a quantidade de comida temos que comer no pré treino ? Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você necessita consumir no decorrer da alimentação pré treino. O primordial é proporcionar que o organismo estará devidamente abastecido pro treino pesado que o aguarda. Como recomendação geral, a alimentação pré-treino tem que fornecer em torno de 30-40g de proteínas e quarenta-60g de carboidratos. Isso de imediato será o suficiente para que você consiga fornecer energia e anabolismo, sem ficar estufado durante o treino.


Se você come mais do que isto e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há visto que cortar. Quanto tempo antes de treinar precisamos fazer a refeição pré treino ? Alimentação pré-treino é considerável, contudo quanto tempo antes você come antes do treino também é. Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos entre 1h30 a 2h antes de deslocar-se para a academia. Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nessa janela de tempo, mas não há defeito. Por este caso, você ainda poderá fazer uma refeição pré treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).


Esse é o tempo mínimo pra que você consiga digerir qualquer coisa e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio no decorrer do treino. Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas. Alguns suplementos bem como são úteis no pré treino e poderão ampliar AINDA mais a performance e anabolismo. Você podes suplementar com cafeína da maneira que você encontrar melhor e isso não significa obrigatoriamente utilizar suplementos, você pode ingerir cafeína por meio de chá, café preto, energéticos e, por último, a partir de pílulas na forma de suplemento.


É recomendável comer cafeína de trinta a quarenta e cinco minutos antes do treino. BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina. É recomendável comer de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que diversos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, dessa maneira é melhor usar BCAAs em pó. Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.