O Que Ingerir No Pré

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré treino - leia-se o que comer no pré-treino -, é um dos momentos mais primordiais do dia de quem faz musculação. Se alimentar corretamente no pré treino, é uma maneira de garantir que as tuas reservas de glicogênio (nosso “tanque de combustível”) estejam completas. Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais pesado. É desta forma que quando fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o treino é mais complexo e a força elimina. Bem, não é impressão, isto ocorre já que nossas reservas de glicogênio estão menores, quer dizer, temos menos energia.

Quando você treina, especialmente de modo intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um estado catabólico, que poderá fazer com que você quebre a própria músculo para utilizar como fonte de energia. Fazer uma refeição pré treino correta vai evitar que isso aconteça ao utilizar os nutrientes consumidos como fonte de energia. Uma alimentação pré-treino contendo alimentos ricos em proteína vai fazer com aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea ao longo do treino. Esta liberação controlada promove sinopse proteica (construção de proteína) que além de assim como precaver catabolismo, neste instante inicia o modo de recuperação dentro do respectivo treino e neste momento depois. Pois, o que consumir no pré treino ?

Ao contrário do que as corporações de suplementos querem fazer você crer, uma alimentação pré treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não tem que ser complicada ou cheia de suplementos caros. Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio, que servirão como fonte direta de energia pra que você consiga treinar o mais pesado possível. As proteínas, como neste instante foi mencionado, terão um papel ainda mais sério.

Ao ingerir esse macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,três), o que vai gerar uma resposta anabólica ao treino, aperfeiçoar a recuperação e impossibilitar a quebra de tecido muscular durante uma atividade física. Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo defender tua músculo. A respeito de das gorduras, elas não são consideráveis por este horário, no entanto ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também, caso, provavelmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura. Qualquer proteína em pó de grande valor biológico (whey, albumina, etc…).

1. Opte a todo o momento por uma carne grelhada ao invés uma carne à milanesa
2. Salada de rúcula, tomate e cebola à vontade
3. Melhor controle de colesterol
4. Receita de bolinho de batata com carne moída assado e tomate
5. Biomassa de Banana Verde
6. Refrigerantes do tipo zero calorias
7. Opção dois:1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã

Qual a quantidade de comida precisamos ingerir no pré treino ? Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir durante a alimentação pré treino. O essencial é proporcionar que o corpo humano estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda. Como recomendação geral, a alimentação pré-treino deve fornecer por volta de 30-40g de proteínas e quarenta-60g de carboidratos. Isto já será o suficiente para que você consiga fornecer energia e anabolismo, sem ficar estufado durante o treino.

Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há em razão de apagar. Quanto tempo antes de treinar precisamos fazer a refeição pré treino ? Alimentação pré-treino é importante, contudo quanto tempo antes você come antes do treino assim como é. Pra ampliar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos entre 1h30 a 2h antes de comparecer para a academia. Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo, entretanto não há defeito. Por esse caso, você ainda podes fazer uma refeição pré treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).

Este é o tempo mínimo pra que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio durante o treino. Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas. Alguns suplementos assim como são úteis no pré treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e anabolismo. Você pode suplementar com cafeína da forma que você encontrar melhor e isso não significa necessariamente utilizar suplementos, você poderá ingerir cafeína a começar por chá, café preto, energéticos e, por último, por meio de pílulas no formato de suplemento.

É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino. BCAAs contém os aminoácidos relevantes valina, leucina e isoleucina. É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que diversos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, desta forma é melhor usar BCAAs em pó. Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.