Aumento de massa muscular Muscular. O Que é?
Esse post é uma contribuição do Caio Fleury do blog Primal Brasil e fala sobre jejum intermitente, aqui que é um conteúdo que gera muita curiosidade em quem está procurando perder gordura com low carb. Eu sempre digo aqui que é bem sério conceder uma legal estudada antes de partir pra prática do jejum, principalmente quando se está iniciando pela alimentação low carb. O postagem do Caio reúne sugestões super sérias para as pessoas que tem interesse na prática todavia tem horror de perder massa magra. No Primal Brasil você assim como acha vários postagens, podcasts e filmes de temas relacionados ao universo paleo/low carb. No meu artigo anterior, "Deveríamos tomar o café da manhã?
Em geral, os leitores gostaram do postagem, contudo muitos me mandaram mensagens, preocupados com uma possível perda de músculo com esta prática. Por isso escrevi este artigo que tem o propósito de investigar se o jejum razão ou não perda de massa muscular. Quando as pessoas escutam a respeito do jejum intermitente, geralmente ficam apavoradas, visto que imediatamente foram advertidas por autoridades nutricionais e pela sabedoria popular que esta é uma prática nociva. É comum ler, ou escutar por aí que o jejum é uma prática nociva, prejudica o metabolismo, gera perda muscular, é pior para saúde física e mental. O acontecimento é que todos os estudos afirmam exatamente o oposto! E a propósito, é bem comum de localizar detalhes científicos contradizendo a sabedoria popular. Artigos científicos são difíceis de serem interpretados pra maioria das pessoas, e o acontecimento da maioria deles estarem acessíveis só em inglês dificulta mais ainda. Cadastre-se para receber GRÁTIS um ebook com Dicas e Receitas pra um Café da Manhã Low Carb que emagrece e alimenta! Muito obrigada por se cadastrar!
Pra não entrar em modo catabólico é preciso consumir fontes de proteína que possuem os nove aminoácidos importantes, quer dizer, a proteína animal, ovos, carnes, peixes e laticínios. Fontes de proteína vegetais são fontes insuficientes de aminoácidos primordiais. Existem alguns estudos que têm examinado os efeitos do jejum intermitente em regular a retenção muscular, porém eles não que é hipertrofia são inmensuráveis. Nenhum conseguiu validar que jejuns curtos, de menos de doze horas, causam perda muscular, dado que os indivíduos sejam alimentados com quantidades suficientes de proteína animal antes do período de jejum.
Em um estudo famoso feito com boxeadores foi constatada uma perda de massa muscular no grupo de boxeadores que fizeram duas refeições ao dia, no momento em que comparados aos que fizeram muitas refeições ao dia. Mas, esse estudo obteve conclusões errôneas e vem sendo criticado por vários pesquisadores, pois não consideraram o episódio dos membros estarem consumindo proteínas somente em forma líquida, como whey protein, que são absorvidos mais muito rapidamente pelo corpo. Além destes estudos, existem estudos que salientam a taxa de absorção de proteína dos alimentos. Em geral, a proteína é absorvida muito lentamente. Depois de uma refeição rica em proteína, são necessárias várias horas para que os aminoácidos entrem na corrente sanguínea, podendo surgir a mais de 10 horas. Um almoço caprichado com mais de 60 gramas de proteína possivelmente ainda estaria fornecendo aminoácidos por mais de dez horas, ou melhor, até o treino do término de tarde, ou da noite.
Ao inverso do que muitos pensam, o jejum extenso de mais de 24 horas não afeta negativamente nosso estado de saúde mental se estivermos adaptados a uma dieta low-carb cetogênica, restrição calórica ou jejum intermitente. Nenhum estudo foi qualificado de falar uma diminuição da taxa metabólica estatisticamente significativa durante períodos de jejum curtos. A redução da taxa metabólica existe somente em jejuns longos de mais de 3 dias, não em jejuns intermitentes.
Se ocorrerem variações no metabolismo em jejuns intermitentes, é mais viável que haja um acrescento, ao invés redução. A atrofia muscular acontece no momento em que a taxa de degradação de componentes intracelulares da massa muscular é maior do que a taxa de sinopse. Quando fazemos jejuns prolongados ou desenvolvemos doenças como a diabetes e o câncer, o músculo entra em processo catabólico, favorecendo a degradação dos componentes intracelulares e a quebra da proteína nos músculos. Segundo John Kiefer pesquisador e body builder profissional, o corpo humano começa a perder músculo a começar por 12h de jejum em torno de, quando sinais supressores da sinopse de proteína começam mais rápido a se iniciar.
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Segundo ele isso ocorre por inmensuráveis motivos. Após 12h de jejum o organismo ajusta rapidamente imensos reguladores do desenvolvimento, muitos dos quais agem pra desligar as reações químicas responsáveis pelo procedimento anabólico e a sinopse de proteína. As pesquisas são unanimemente a favor do consumo de proteína pré e pós-treino para aperfeiçoar a síntese protéica. Treinos de resistência feitos em jejum são beneficiais de várias formas.
Jejuns longos são anabólicos, eles impedem o progresso muscular. Pular o café da manhã não se enquadra nesta ordem. O acréscimo da geração de cortisol no decorrer do período de jejum bem como gera proveitos para o hipertrofia. O cortisol é um hormônio tipicamente chamado de o hormônio do estresse, por causar estresse físico e mental em grandes quantidades. Todavia, em quantidades moderadas ele é benéfico, sendo responsável por melhoras na cognição, atenção, memória e sabedoria sensorial, além de outros mais proveitos.
O acrescento dos níveis de cortisol gera uma melhora no metabolismo muscular e da glicose, aumenta a tolerância à agonia, diminui a fadiga e aumenta a motivação ao longo do treino de musculação. Por causa ele é possível agüentar os treinos por períodos mais longos, tendo mais motivação, resistência à angústia e a fadiga. Não temos que consumir de 3 em 3 horas, o metabolismo não é acelerado e não obtemos nenhum proveito com essa prática.
Esse fundamento não tem embasamento e científico e evolucionário. Não poderíamos sobreviver como espécie se isso fosse verdade, em razão de períodos regulares de jejum eram uma parcela natural do nosso passado durante períodos de escassez. Até já o famoso jornal americano New York Times pouco tempo atrás publicou um post condenando as pesquisas que alegam que o consumo de varias pequenas refeições ao dia geram aumento no metabolismo. Esta é uma prática que e também ser excelente para a saúde física e mental pode levar transformações bastante valiosas para nossas vidas.
Fazer jejum intermitente, para mim, trouxe a emoção de ter aprendido qualquer coisa novo e motivador, que possibilitou atingir resultados inacreditáveis em termos de ganho de energia, perda de calorias corporal, performance física e mental. E você se sentiu deste modo assim como? Me fale sobre isto sua experiência com jejum! Soeters MR, Sauerwein HP, Dubbelhuis PF, Groener JE, Ackermans MT, Fliers E, Aerts JM, Serlie MJ. Muscle adaptation to short-term fasting in healthy lean humans. J Clin Endocrinol Metab. Liu E, Dentin R, Chen D, Hedrick S, Ravnskjaer K, Schenk S, Milne J, Meyers DJ, Cole P, Yates J 3rd, Olefsky J, Guarente L, Montminy M. A fasting inducible switch modulates gluconeogenesis rua activator/coactivator exchange. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, Zidek T, Frisch H. Spontaneous vinte e quatro-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005 Jun;152(6):845-cinquenta. Salgin B, Marcovecchio ML, Humphreys SM, Hill N, Chassin LJ, Lunn DJ, Hovorka R, Dunger DB.
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