Naiara Azevedo Sofre Com 'efeito Sanfona'

Se você perguntar para cada pessoa qual macronutriente é necessário pra desenvolver massa muscular, a resposta possivelmente será proteína. Sempre que ingerir proteína é fundamental, os carboidratos também possuem um papel interessante na aumento de massa muscular. Na realidade, a não ser que você esteja tentando emagrecer, a maioria das calorias da sua dieta virão dos carboidratos. Esse macronutriente é a principal referência de energia do corpo e sua ingestão nunca deve ser negligenciada. A principal função dos carboidratos é servir de combustível para o corpo funcionar, principalmente durante um treino árduo. Se não houver ingestão bastante de carbos, o organismo irá utilizar a própria proteína ingerida como fonte de energia, ou pior, a sua própria músculo.

Os carboidratos complexos costumam são as melhores fontes de carbos para as pessoas que quer receber músculo, pois são abundantes em fibras e são digeridos lentamente. Não causam picos de insulina, saceiam mais a fome e geram uma liberação permanente de energia. Abaixo você verá todos os carboidratos que você poderá utilizar com sucesso na dieta, e não limite-se a apenas um, varie a dieta pra não enjoar e extrair mais proveitos dos diferentes nutrientes que cada carbo tem.

As pessoas costumam deixar o arroz branco de lado por ponderar que ele é o oposto do teu irmão integral. Arroz branco é simplesmente arroz integral sem a casca “interna”. Alguns nutrientes são perdidos durante o processamento, todavia diferença entre um e outro é bem menor do que as pessoas gostam de sair falando por ai. No encerramento da história, se você não é um fisiculturista em fase de competição, onde qualquer detalhe mínimo pode fazer a diferença, usar arroz integral ou branco raramente vai fazer alguma diferença em conexão ao ganho de massa muscular. Ocorre a mesma coisa no momento em que a batata inglesa é comparada com a doce. No entanto, novamente, as duas não são tão diferentes desse jeito.

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Insuficiente se fala do feijão no hipertrofia, todavia ele é uma excelente fonte de carboidratos e ainda é um dos carboidratos com mais proteína. Misture-o com arroz branco e frango, e você vai possuir uma refeição agradável (e anabólica). Quinoa é como se fosse uma mistura de aveia e arroz, no entanto com mais proteína que ambas. É uma fantástico fonte de carboidratos e próximo com o feijão preto, é uma das melhores referências de carboidratos pra vegetarianos. Pão integral é uma referência de carboidratos complexos que não exige preparo pra consumir e você podes utilizar a criatividade pra fazer os mais variados sanduíches com ele. O único detalhe é que você precisa utilizar pão integral de verdade.

A maioria dos pães integrais vendidos no mercado não são integrais, e diversas pessoas estão sendo enganadas com isto. As corporações iludem o freguês colocando no rótulo que o pão é feito com “492” grãos diferentes e deixa de uma forma indireta que o pão é integral. Por lei, as corporações devem listar as quantidades dos ingredientes em ordem decrescente no rótulo do pão.

Portanto, se o primeiro ingrediente do pão não for farinha de trigo integral (ou não conter este ingrediente), ele não é integral. Se estiver expondo em primeiro a “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e ferro” ou só “farinha de trigo”, ele foi feito principalmente com farinha branca. Fique concentrado e leia sempre o rótulo, independente de quantos grãos o pão o rótulo mostre. Leia mais sobre isto neste local.

O dado nutricional vai diversificar de pão pra pão e como ele foi feito. O macarrão integral é uma referência de carboidratos complexos tão válida quanto o pão integral, e os mesmos cuidados necessitam ser adotados aqui. Se o principal ingrediente do macarrão integral não for “farinha de trigo integral”, ele não é integral. No tempo em que o macarrão normal (macarrão e não miojo), também é uma fonte proveitoso de carboidratos, ela não tem o mesma quantidade de fibra e nem os mesmos nutrientes.

O detalhe nutricional bem como poderá diversificar de marca para marca e quais ingredientes foram usados para fazê-lo. A batata açucarado é um dos carboidratos mais usados por quem treina, e por bons motivos: ela é barata, versátil, acessível de preparar, tem baixo índice glicêmico e é rica em fibras. Se você gosta desse alimento, não tem como errar ao adicioná-lo à dieta.

O arroz integral, como agora dito, é o branco com “casca”. Isto faz com que ele seja menos processado e continue mais propriedades nutricionais como vitaminas, minerais e fibras. É uma referência de carboidratos tão básica como a batata adocicado. Aveia é uma fantástica referência de carboidratos complexos e proteína. É rica em vitaminas e minerais, e fibra solúvel; conhecida por reduzir o colesterol ruim, sem afetar o bom.

Uma característica interessante da aveia é que ela poderá ser inserida em tal grau em shakes quanto em receitas de alimentos sólidos, sem afetar o adoro final da refeição. Lendo o dado nutricional, é óbvio sonhar que a aveia é um dos alimentos com mais calorias e carbos por porção, no entanto muita calma nessa hora. Cem gramas de aveia é muita aveia, e nessa porção é possível localizar em torno de 10g de fibra solúvel. Considerando que aveia não será tua única referência de fibras pela dieta, esta quantidade sozinha pode gerar sintomas indesejáveis como diarreia ou constipação (se você não tomar água o bastante).