A Frutinha Que Queima Gordura!
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O período impecável é relativamente curto, vários estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de funcionamento e músculo magra. As pesquisas são muito limitadas ao tratar de ciclos longos, contudo os efeitos anabólicos da creatina parecem minimizar drasticamente com o fim do tempo de carregamento.
Assim sendo seria interessante seguir com a fase de carregamento por uma tempo um pouco superior, mantendo sendo assim os efeitos anabólicos. Assim como é muito relevante parar o passo por um tempo superior em consequência a um ciclo mais enorme na fase de carregamento. Duração de determinadas semanas. Modelo de pirâmide ao invés uma fase de carregamento e outra de manutenção .
Uma dose ainda superior para que pessoas come pouca carne vermelha, ou para quem é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade para aproveitar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase assim como na fase negativa do exercício pra encorajar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra conter muito rapidamente os níveis de cortisol.
Usar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do período de Creatina com intenção de otimizar ainda mais os efeitos da suplementação. O passo será curto, só 4 semanas de duração. Vai funcionar no formato pirâmide e vai requerer a suplementação com Glutamina (estamos preparando um artigo apenas sobre ela). Vamos transformar a alimentação com tema em hipertrofia nas 3 primeiras semana e pela última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos.
Exemplo: um indivíduo que pesa 90kg e tem doze por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em 3 doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isso eqüivale a 7,5g pré-treino, sete,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será usada em modelo pirâmide. A primeira semana será com cinquenta por cento do valor total, a segunda com cem por cento, a terceira com 150% e finalmente a última com 50 por cento. O consumo será de 75 por cento pós-treino e vinte e cinco por cento antes de dormir. Use um agradável shake pós-treino pra maximizar os efeitos do estágio e baixar os níveis de cortisol. Continue uma sensacional dieta no decorrer do estágio (carboidratos de pequeno e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas).
Utilize o carb-loading (modelo abaixo) na última semana para maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o maravilhoso é qualquer coisa por volta de 4 litros dia. Use um excelente multivitaminico. Carb-Loading: é muito envolvente ao final do estágio fazer uma super-compensação de carboidratos. Dá certo por isso, logo depois da terceira semana do passo faça um estágio de três dias com baixa ingestão de carboidratos.
Quatro - Aumente o teu consumo de fibras
1 col. (sopa) de cappuccino light ou diet
doze- Guia pra Explicação de Metas
Ácido Linoléico Conjugado o CLA
Faça menores lanches no decorrer do dia
Atenção a intolerâncias alimentares
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2 Colheres (chá) de gengibre
O propósito por aqui é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Nesse terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício essencial para cada grupo muscular e cerca de vinte reps por série) pra esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos. Por este tempo você precisa ampliar a ingestão de proteínas pra evitar a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria pra 325g de proteínas para 75g de carboidratos).
Após estes três dias, logo depois do treino pra esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica desta maneira: 300g de carboidratos pra 100g de proteína. Isto durante 2 dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina poderá te dar bons resultados e muita massa muscular, no entanto necessita ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos pra construção de massa magra.
Descanso, nutrição e treinamento adequado são o principal. O suplementos te ajudam a trilhar a rota, porém não vai percorre-lo pra ti. Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans.
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?
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Am J Clin Nutr. Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans.
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