Invista Em Pequenos Lanches Pra Emagrecer

No momento em que o questão é fazer uma dieta visando ganho de massa muscular muscular, simplicidade aliada a inteligência são essenciais para adquirir bons ganhos advindos do treino. Quanto mais descomplicado for a dieta e cardápio usado no seu dia-a-dia, maiores serão as chances de você se preservar firme pela alimentação por mais tempo (e gerar mais aumento de massa muscular). Você pode se consultar com o melhor nutricionista esportivo do universo, e ganhar a uma dieta milimetricamente personalizada para suas necessidades nutricionais.

Todavia se a alimentação periodicamente entrar em conflito com tua rotina diária e atrapalhar outras áreas da tua existência, não vai demorar muito pra que o plano seja abandonado. E na maioria das vezes não se trata de ausência de disciplina, motivação ou algo do gênero, no entanto sim de sustentabilidade. Se uma dieta pra aumento de massa muscular não for sustentável por ti no grande prazo, ela não vai ser mantida por longo tempo. Cá entre nós, noventa e nove por cento das pessoas que treinam não tem como intuito se tornarem atletas e não tem intenção de viver unicamente disso. Isso significa que essas pessoas, além da musculação, possuem novas metas de vida que devem de atenção e não conseguem viver em benefício da dieta.

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• Um filé (120 g) de frango grelhado
  
• 9 erros críticos cometidos durante a fase de cutting
  
• Batata açucarado com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…)
  
• Chás de ervas, café e infusões
  
• um copo de leite desnatado com chocolate light, 1 cacetinho s/miolo
  

Parece uma atividade impossível ? Parece, entretanto não é. Pelo instante que você aprender a base como fazer uma dieta para ganho de massa muscular, aplicar este essencial todos os dias e começar a ver de perto progresso, todo o resto fica mais fácil. Por este texto veremos propriamente como formar uma alimentação de acordo com seu objetivo, os porquês e ainda evidenciar um modelo de cardápio que você podes utilizar todos os dias.

Lembrando que isto não substitui a indicação de um profissional de nutrição. A intenção é somente aprensentar o básico - abrir a porta - pra que você possa ter qualquer coisa concreto por onde começar. Apesar de tudo, só por causa de você não pode se consultar com um nutricionista no momento, não quer dizer que possa ser proibido se educar e obter liberdade pra pelo menos fazer o essencial que gera resultados, sozinho.

Enfim, mãos a obra. Calcular a ingestão de calorias para ganho de massa muscular é a espinha dorsal de qualquer dieta, sem isto nada, repito, NADA vai funcionar. Quantidade total de calorias é fundamentalmente o quanto você vai comer diariamente para obter massa muscular. Ironicamente esta é a cota menos difícil de calcular da dieta, contudo muitos, por ponderar se cuidar de algo complicado, agora desistem neste local e tentam fazer as coisas no instinto. Por favor, não faça isso. Fazer as coisas no instinto e “feeling”, no treino, podes funcionar muito bem, pois que tudo depende como você está sentindo os músculos sendo requisitados e fatigados.

Pela dieta isto não funciona. Se você for se alimentar no instinto, principalmente se baseando pela fome, você será sabotado periodicamente pelo teu corpo humano. Não importa se você quer receber músculo ou perder peso, seu organismo só quer continuar do jeito que está e preservar a homeostase. Se você tenta ingerir mais calorias pra obter músculo, tais como, o corpo humano responde diminuindo teu apetite e alterando outros hormônios. O pior é que isto ocorre de modo bem sutil e se você está alimentando-se no instinto, vai parecer que você está a todo o momento comendo demasiado (quando não está) e não vai sair do lugar. Para impossibilitar que isto aconteça devemos ter um dado sólido como referência para termos certeza que estamos, concretamente, comendo o suficiente.

Pra termos uma estimativa de quantas calorias precisamos por dia, basta multiplicar 40 calorias pelo teu peso corporal em quilos. Tais como: alguém pesando 80kg (40 x oitenta) necessita ingerir em torno de 3200 calorias por dia visando aumento de massa muscular muscular, sem acúmulo desnecessário de gordura. Esta conta é uma maneira simplificada de outras equações mais complexas, entretanto neste momento subentendendo o teu nível de atividade física e ganho de massa muscular como principal intuito, servindo muito como essa de estimativa inicial.

Por que inicial ? Acertar a ingestão de calorias é um tanto complicado no início, pois nem ao menos mesmo a melhor equação matemática do universo vai acertar quantas calorias você precisa comer exatamente, é a todo o momento uma estimativa. Além do mais, você não vai continuar crescendo indefinidamente ingerindo a mesma quantidade de calorias para sempre, é preciso refazer os cálculos conforme você for ganhando músculo, semana depois de semana (quanto mais massa magra, mais calorias serão necessárias). Mas caso você tenha feito os cálculos e nada está mudando, aumente a ingestão em 200 calorias por semana, até o peso começar a subir.

Agora, se você nota que está ganhando gordura mais rápido, ao invés de músculo. Diminua a ingestão de 200 calorias, porque por ventura você subiu demasiado as calorias. Com isto fora do caminho, o próximo passo é achar de onde virão essas calorias. Macronutrientes são simplesmente proteínas, carboidratos e gorduras que formarão as calorias da dieta. Cada grama de gordura possui nove calorias. Iniciando na proteína, esse macronutriente é o mais sério, em razão de terá ligação direta no reparo e construção de novo músculo.

Você deve comer em média 2g de proteína por kg de peso corporal pra otimizar o recurso de hipertrofia. Usando o exemplo de alguém que pesa 80kg, a ingestão adequada de proteína (2g multiplicados por 80kg) seria 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína tem quatro calorias, multiplicamos este número na quantidade de proteína por dia (quatro x 160) e temos 620 calorias em forma de proteína.