7 Exercícios De Glúteos, Abdominal E Pernas Para Fazer Em Residência
Esses exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, utilizando só o peso do teu corpo. Um outro recinto envolvente que eu gosto colastrina e cita-se a respeito do mesmo assunto por esse site é o site Documento Completo. Pode ser que você goste de ler mais colastrina funciona sobre o assunto nele. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora só 30 minutos. Se a dificuldade era o tempo, podes esquecer! Para os estreantes, realizar os movimentos somente o peso corporal neste momento é satisfatório. Neste instante, quem imediatamente tem mais preparo físico, podes usar pesos e caneleiras, seguindo a orientação de um profissional", explica Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da academia Bio Ritmo (SP).
Luiz comenta inclusive até quando o sublime é realizar de dez a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que conquistar. Ao terminar a sequência, faça uma pausa de três a quatro minutos e repita o ciclo pelo menos mais três vezes. Aqueça o organismo por 5 minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda. Nesta ocasião seus músculos estão prontos!
Apoie-se em uma cadeira ou outro ponto de apoio que possa ser relativamente pequeno, entretanto que possa ser firme. De pé, apoie as mãos e antebraços sempre que eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada para baixo. Esta é uma repetição, faça 16 e recomece com a perna esquerda.
Atenção: mantenha a coluna reta e não tencione o pescoço. Dica: a variante clássica deste movimento é no chão, conhecido como "quatro apoios". Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento. Pra este exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da tua cama.
Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula numa superfície acolchoada e apoie os calcanhares pela superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços a respeito do peito. Dica: para as primeiras sessões, não use qualquer coisa muito alto, já que o grau de complexidade aumentaria. Apoie-se em somente um pé e flexione o joelho da outra perna.
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- Em vez de botar as palmas das mãos no chão, use os cotovelos e antebraços
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- Se posicione no chão como se fosse fazer uma flexão de braço
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Continue essa posição, como pela imagem abaixo. Comece com a perna direita, depois mude pra esquerda. Dica: se não consegue se equilibrar, segure numa parede, contudo sem inclinar o tronco, ok? Uma vez que é, o agachamento trabalha vários músculos de uma só vez. Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril pra trás como se fosse sentar.
Retorne à posição inicial. Dica: não incline o peito em direção ao chão, continue a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não precisam ultrapassar a ponta dos pés. Enfim, chegamos aos temidos abdominais! Um dos proveitos do abdominal é precaver a má presença e impossibilitar dores pela coluna. Neste instante, se tua vontade é secar, aposte numa dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços sobre o peito e eleve a escápula do chão. Dica: cuidado com a tensão no pescoço. Imagine que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e continue os olhos a uma mesma direção, a potência precisa vir do teu abdômen.
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