Doze Coisas Que Seu Treinador Amaria Que Você Soubesse

Ter glúteos incríveis não é mais um sonho inaceitável. Nesta matéria você irá perceber os 8 melhores exercícios pra empinar o bumbum. Você já se imaginou conquistando glúteos perfeitos, como os das musas fitness mais badaladas do Instagram? Pois entenda que obter o famoso “bumbum na nuca” é bastante possível e pode ser uma realidade pra qualquer mulher.

A tarefa não é fácil e requer muita indicação e tópico. Além disso, você vai ter de amparar uma dieta bastante regrada e instigar a ganho de massa muscular muscular, isto é, acrescentar a massa corporal na localidade dos glúteos, o que só será possível com muito suor e malhação. Pra te doar uma potência e te incentivar nesta época mega especial do projeto verão, listamos por aqui os melhores exercícios pra empinar o bumbum e que você poderá começar, hoje mesmo, a praticar.

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• Um fatia média de queijo de minas
  
• Consuma somente os alimentos que fazem parte do cardápio abaixo
  

O agachamento livre é o exercício mais descomplicado e de acessível execução para que pessoas deseja empinar o bumbum. Além do mais, não exige o auxílio de nenhum equipamento ou máquina, somente aplicação e potência de vontade. Fantástica para trabalhar os quadríceps (coxas), o agachamento livre estimula a aumento de massa muscular, importante para a formação de músculos. Você ainda podes “tunar” o movimento, com a ajuda de um profissional, usando a barra reta ou halteres. Afaste as pernas paralelamente à linha dos ombros. Continue a coluna ereta e o abdômen contraído.

Flexione os joelhos e agache como se estivesse sentando em uma cadeira. Volte à apresentação inicial, deixando mais uma vez quadril e abdômen encaixados. Fique atenta à postura, para não lesionar as costas e nem ao menos os joelhos. Não se esqueça assim como de respirar: suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar na boca.

Você pode começar o seu treino realizando três séries de doze repetições e acrescentar, gradativamente, conforme for ganhando resistência. Se existe um exercício obrigatório em cada academia para as mulheres que sonham em ter o bumbum empinado e definido, esse, definitivamente, é o agachamento sumô. Afaste bem as pernas e posicione os pés pra fora, como se estivesse abrindo um leque. Segure um halter com as mãos à frente do corpo, mantendo os braços direcionados para baixo. Deixe o abdômen contraído e o bumbum encaixado.

Agache sem movimentar o tronco, como se projetasse o quadril para sentar em uma cadeira. Flexione os joelhos até que o halter fique a poucos centímetros do chão. Volte à localização inicial, tomando cuidado para não inclinar o tronco para frente. Suba inspirando pelo nariz e desça soltando o ar na boca.

3 séries de 15 repetições, por treino, serão suficientes pra potencializar os resultados. O avanço, ou afundo, é um dos exercícios mais habituais das academias no momento em que o tópico é glúteo. Famoso por ser uma prática multiarticular (trabalha muitas articulações e músculos ao mesmo tempo), este movimento vai conceder um “boom” de potência para suas pernas e, de quebra, deixar teu bumbum lá no grande!

O nome avanço se dá precisamente já que, para exercer o exercício, você necessita “avançar” e se deslocar ao longo do agachamento. Segurando dois halteres com os braços rentes ao corpo ou uma barra reta nas costas, dê um passo à frente, flexionando os 2 joelhos, sem, porém, encostar a perna de trás no chão. Suba e coloque a outra perna à frente, realizando o mesmo movimento.

Repita a sequência e mantenha os pés firmes no solo para não perder o equilíbrio. Faça 3 séries de doze repetições em cada perna. Trata-se de um dos melhores exercícios pra empinar o bumbum, muito fácil de fazer, faz maravilhas pelos glúteos. Como demanda menos esforço, servindo como atividade complementar aos além da conta movimentos, pode ser cumprido no intervalo entre uma e outra série mais pesadas. Desse jeito, você consegue descansar a musculatura sem deixar de trabalhar para proporcionar o seu bumbum definido e livre das celulites.

Deitada em um colchonete ou esteira, flexione os joelhos, deixando-os juntos e ajeitados. Apoie os pés e braços no chão e contraia os glúteos. Neste instante em localização, eleve e desça o quadril, sem encostar o bumbum no solo. Você assim como pode acrescentar a dificuldade do exercício realizando o movimento de modo unilateral, com uma das pernas esticadas. Faça três séries de 15 repetições.

Se o seu desejo, quando entra na academia, é empinar o bumbum, esse é o melhor exercício para você. O stiff, quando feito corretamente, trabalha os músculos posteriores da coxa, sendo muito bom pros glúteos. Mesmo claro, a atividade dá um certo nível de complexidade, abrindo oportunidades a erros de realização.